6種大腦最喜歡的食物，“補腦”必備！

工作、學習、社交、運動……無論干啥沒有不需要腦力的。社畜們感嘆最多的就是“哎呀，我這個腦子呀！”

▲圖：攝圖網(wǎng)

每天大腦都要高速運轉(zhuǎn)來處理各種事情，真是快被“抽干了”！有沒有什么食物，吃了能“補腦”呀？

嗯……還真有！這就跟大家分享6種大腦最喜歡的食物，趕緊收藏保存起來以后肯定能用到！

1、 海產(chǎn)品

▲圖：自己拍的

海產(chǎn)品富含DHA，DHA屬于n-3系列不飽和脂肪酸，是大腦重要的組成部分，被譽為“腦黃金”，不僅有益于神經(jīng)系統(tǒng)的健康，還具有抗炎癥反應的作用。

吃魚是獲得DHA直接有效的方式，也有研究表明經(jīng)常吃魚的人患老年癡呆的風險更低。[1]

富含DHA的海產(chǎn)品常見的有：青花魚、三文魚、鱈魚、鱸魚、帶魚、黃花魚、石斑魚等，其中60g的三文魚就可以提供500毫克以上的DHA，50克的青花魚可以提供700毫克以上的DHA[2]，都是非常不錯的選擇。

需要注意的是：不要選擇汞含量高的魚類，避免危害大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的健康，比如大耳馬鮫魚、大目金槍魚 、馬林魚、劍魚、新西蘭紅魚等。[3]

▲圖源：美國FDA魚類食用建議

1份為下圖這么多：

烹調(diào)方式上也要注意首先絕對不能生吃，避免寄生蟲和細菌感染，其次最好選擇低溫烹調(diào)，能保留更多的營養(yǎng)，DHA損失較少，比如清蒸或者燉湯。

2、 堅果

堅果富含不飽和脂肪酸以及具有抗氧化的維生素E，對大腦和視網(wǎng)膜的健康起到重要作用，有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定。

比如腰果、花生、核桃、松子、開心果、葵花籽、榛子等。

不過堅果熱量較高，每天可別吃太多，根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議，每天吃10克就行，大約相當于1個紙皮核桃或七八個腰果/開心果/巴旦木的量。

3、 雞蛋

雞蛋富含卵磷脂，卵磷脂是大腦細胞最重要的基礎結(jié)構(gòu)物質(zhì)，可提供膽堿，和大腦健康息息相關。缺乏卵磷脂會讓人記憶力下降，影響認知功能。

最推薦的吃法是煮雞蛋或者雞蛋羹，少油炒雞蛋也尚可。不推薦炸雞蛋，因為不僅會破壞更多營養(yǎng)，熱量還比較高，炸雞蛋的吸油率高達43%，不利于控制體重，也會增加患慢性病風險。

▲圖：《中國居民膳食指南 2022版》

4、 綠葉菜

綠葉菜中普遍含有豐富的維生素E、葉酸、黃酮類化合物和類胡蘿卜素等成分，對大腦衰老有延緩作用。

常見綠葉菜中莧菜、奶白菜、茼蒿、油菜、小白菜、空心菜、菠菜、韭菜、芹菜、油麥菜、香菜等都比較推薦。需要注意的是像菠菜、莧菜、空心菜這類草酸較高的蔬菜需要焯水后食用，避免影響其他營養(yǎng)素的吸收利用。

蔬菜建議每天吃到300~500克，其中綠葉菜最好能占一半的量。

5、 全谷物

全谷物加工程度低，營養(yǎng)保留更全面，不僅富含膳食纖維和礦物質(zhì)，也富含B族維生素。大腦的正常發(fā)育需要有B族維生素的參與，有助于大腦神經(jīng)的修復，維持大腦神經(jīng)系統(tǒng)的正常運轉(zhuǎn)。

飲食中建議增加糙米、燕麥米、蕎麥、大麥、小麥、黑米等全谷物食物。全谷物可以和大米一起做成雜糧飯，比如糙米飯、燕麥飯、黑米飯等。在保護大腦健康的同時，也能增強飽腹感，控制體重。

6、 益生菌

有一些研究表明，腸道菌群的變化與神經(jīng)系統(tǒng)疾病有關，腸道菌群失衡可能會增加患老年癡呆的風險。[4]
也有動物實驗用益生菌對患阿爾茲海默癥的小鼠進行治療，發(fā)現(xiàn)可以改變小鼠的認知功能。

飲食上其實也可補充益生菌，比如酸奶、發(fā)酵豆制品、低鹽奶酪、泡菜等食物。同時還得注意補充益生元，益生元是益生菌的“食物”，有了它才能保證益生菌的增殖。蔬菜、水果、全谷物、豆類中都含有豐富的益生元，均衡飲食就能保證益生元的攝入。

總結(jié)：

生活很廢腦，“補腦”有技巧！要想保證大腦的正常運轉(zhuǎn)，飲食上就別馬馬虎虎哦！

參考文獻：

[1]汪志明,周強,陸姝歡,余超,肖敏,李翔宇.DHA在阿爾茨海默病的預防及輔助治療方面的功效[J].食品工業(yè)科技,2014,35(22):397-400.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2014.22.078.

[2]美國農(nóng)業(yè)部食品中心. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175119/nutrients

[3]https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[4]劉楊楊,劉丹丹,尹潔.益生菌預防常見老年疾病的機制[J].食品安全質(zhì)量檢測學報,2021,12(03):873-878.DOI:10.19812/j.cnki.jfsq11-5956/ts.2021.03.006.