這5件事的“黃金時間點”可別錯過,早飯、鍛煉、洗澡受益翻倍…

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每個人都希望能在對的時間做對的事,健康生活這方面也是一樣。于是,不論是吃飯、喝水,還是洗澡、鍛煉等日常行為,很多人都開始糾結(jié)該什么時間段做更好?

生活不是一成不變的,因此沒有固定的什么時間要做什么,但有些事情卻真的有“更佳時間點”,能讓你受益更多,不妨了解一下吧!

吃早飯的“理想時間”

胃會越“養(yǎng)”越好

早餐要吃好,那你可知,幾點吃早飯也是有講究的。

早上7點左右,即使你還在床上,腸胃也開始運轉(zhuǎn)了,此時腸胃處于高效吸收營養(yǎng)物質(zhì)的時期。而且胃酸、消化酶的分泌,需要早餐來中和,否則容易損傷胃腸道黏膜。

另外,以色列特拉維夫大學的專家指出,吃早飯的時間會影響一種調(diào)節(jié)餐后血糖和胰島素反應的“生物鐘基因”,從而與肥胖和2型糖尿病、高血壓和心血管疾病產(chǎn)生聯(lián)系。而在上午9:30之前吃早餐,能夠降低肥胖和糖尿病的發(fā)生風險

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因此,早餐時間最好安排在7:00~9:30之間。

這個點吃蘋果更有利于

血糖調(diào)控

傳言道“早上金蘋果,中午銀蘋果,晚上毒蘋果”。真的如此嗎?

其實,從營養(yǎng)價值上看,不管是早上吃、中午吃還是晚上吃,蘋果的營養(yǎng)價值并沒有改變,所以晚上也是可以放心吃的。但并不推薦飯后立即吃或者睡前吃。

不過,從控制血糖的角度,有一個時間點吃蘋果,對降低餐后血糖反應有好處——那就是正餐前30分鐘。

1.餐前30分鐘吃蘋果,利于血糖控制

一項實驗通過對比“直接吃米飯、同時吃米飯和蘋果、先吃蘋果30分鐘后吃米飯”三個對照組來比較血糖反應的高低,結(jié)果:

只吃白米飯的血糖反應最高。白米飯和蘋果同時吃,前兩個小時的血糖曲線下面積就下降了23%。

②飯前30分鐘吃蘋果這一組,前兩個小時的血糖曲線下面積降低值最高(達51%),而且餐后4小時之內(nèi)的血糖波動值,也降低了整整一半

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另外,實驗還指出,在橙子、蘋果和梨三種水果中,蘋果控糖效果最明顯,因為其中的鉻元素,能激活胰島素;果膠能延緩碳水的吸收;類黃酮物質(zhì)能降低胰島素阻滯,輔助改善血糖調(diào)節(jié)。

需要注意的是,飯前先吃水果的飲食方式,僅限于胃腸消化功能正常的人

早、晚這兩個時間段運動

好處有不同

生命不息,運動不止。保持適度運動,能促進全身血液循環(huán)、增強心肺功能、提高基礎代謝率、增強抵抗力和免疫力,同時也能釋放壓力

但有很多人會糾結(jié)于到底是上午、中午運動好,還是晚上運動好呢?其實早晚都有適合運動的時間,只是受益略有差異:

1.早上運動,抗癌、控糖效果更好

①發(fā)表在《國際癌癥雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn),每天早上8~10點進行有規(guī)律的鍛煉有益于正常的晝夜節(jié)律(晝夜節(jié)律紊亂與癌癥有關),從而幫助身體降低罹患癌癥的風險。

研究表明,中午和/或下午的鍛煉會延遲褪黑激素節(jié)律的起始期和峰值,而褪黑素具有廣泛的抗癌作用。因此,相比起中午/下午鍛煉,早上鍛煉的抗癌效果更好。

②哥本哈根大學基礎代謝研究中心的一項研究表示,清晨運動期間肝臟的碳水化合物代謝增強,因此控糖效果更好。

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但注意不要空腹過度運動,以免引發(fā)低血糖。

2.晚上運動,減肥效果可能更好

清晨運動,能刺激肝臟的脂肪分解,而傍晚運動,更能刺激白色脂肪組織分解。

傍晚運動后,肌肉中的?;鈮A水平增加,調(diào)動了脂肪分解,可能對減脂人群更為合適。

這3個時間段不渴

也要適當喝水

水是生命之源,對人體健康也很有好處——《美國流行病學雜志》發(fā)表了一項為期六年的研究發(fā)現(xiàn),每天喝5杯水的人死于心臟病的可能性比每天喝2杯以上的人少41%。

而且,充足的飲水量對肝、腎臟功能也有好處,而這些器官可以幫助清除有毒、有害的代謝廢物,輔助提升你的免疫能力。

喝水沒有什么最佳時間,根據(jù)中國營養(yǎng)學會膳食指南要求,健康人群每天推薦1500~1700ml的飲水量,大概每30分鐘左右喝兩三口,不要等到口渴才去喝即可。而我們真正需要注意的是,這幾個時間段,即使口不渴,也要適當喝水!

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1.睡覺前喝

人體的血液粘稠度也存在生物鐘,一般是從午夜到第二天10點這段時間最高,晚上睡前適當補充水份可以幫助降低血液粘稠度。

2.起夜時喝

當我們睡著時,血液流動緩慢,心跳也慢,這個時候,特別是血液粘稠、有糖尿病、高血壓、冠心病的人,血液循環(huán)相對更慢,更易形成阻塞、梗阻或者栓子。

所以,起夜時稍微喝上兩口水,既是一個潤滑劑,也是一個推動劑。

3.早上起床后

晚上睡覺時,人體會通過尿液、皮膚、呼吸等消耗大量水分,起床后會處于缺水狀態(tài),而晨起喝水可補充身體代謝失去的水分,同時還可以促進胃腸蠕動,預防便秘。

晚上洗澡有個“助眠”時間

睡前洗個澡,不僅洗去一天的灰塵、污垢,還能幫助消除疲憊,改善睡眠質(zhì)量

而一項發(fā)表在《睡眠醫(yī)學評論》的研究顯示,只有在“特定時間段”洗澡,才會改善睡眠質(zhì)量和效率。

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1.洗澡的“黃金時間”

《睡眠醫(yī)學評論》上的一項研究回顧了5322項洗澡睡眠相關的研究報告,得出結(jié)論:

①睡前1~2小時洗個熱水澡,能顯著縮短****睡眠潛伏期,使入睡速度平均加快10分鐘,且對睡眠質(zhì)量的提高程度也更好。

②在睡前2小時或更早洗澡,可能會誘發(fā)困倦感,但不會明顯縮短睡眠潛伏期。

③研究人員進一步分析了沐浴最佳水溫,在睡前5小時或更長時間使用兩種不同水溫(41℃和35.5℃)進行沐浴,在41℃觀察到睡前困倦感的增加,而在35.5℃并沒有增加睡前困倦感。

所以建議,睡前2小時用41℃左右的水溫洗澡。

審核|李南南 湖南省科普作家協(xié)會理事 湖南省科學技術協(xié)會調(diào)研宣傳工作部副部長 二級調(diào)研員 中國科普作家(醫(yī)學方向)

來源:我是大醫(yī)生官微

本文封面圖片及文內(nèi)圖片來自版權圖庫

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評論
科普科普知識的搖籃!
太師級
認真學習,抓住“黃金時間”合理飲食,規(guī)律養(yǎng)成,適量運動,持之以恒,遠離肥胖,確保自身健康。
2022-10-31
傳承解惑
大學士級
由于生活不是一成不變的,因此沒有固定的什么時間要做什么,但有些事情卻真的有“更佳時間點”,能讓你受益更多。
2022-10-31
科普畢向東??????????????)
太傅級
認真學習,抓住“黃金時間”合理飲食,規(guī)律養(yǎng)成,適量運動,持之以恒,遠離肥胖,確保自身健康。
2022-10-31