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豆?jié){油條、包子白粥,你習(xí)慣的早餐搭配可能在損害健康!到底如何健康吃早餐?

阮光鋒營(yíng)養(yǎng)師
副研究館員,著《走出時(shí)令飲食誤區(qū)》、《DK寶寶今天吃什么》。
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豆?jié){油條加包子,白粥饅頭再來(lái)碟醬菜,這是許多人習(xí)以為常的早餐。熱騰騰的主食下了肚,這一天才算真正開(kāi)始。

對(duì)于早起上班族來(lái)說(shuō),感覺(jué)做到按時(shí)吃早餐已經(jīng)挺不容易了。但大部分人習(xí)慣的早餐搭配存在諸多不合理,長(zhǎng)期這樣吃,可能比不吃還損害健康。到底如何健康吃早餐?今天我來(lái)跟大家分享一下我家的早餐。

01、我們的早餐有什么問(wèn)題?

豆?jié){油條,腐乳榨菜,油條油餅煎餃……這些都是我們最常見(jiàn)的傳統(tǒng)中式早餐,也是很多人懷念和喜愛(ài)的味道。

不過(guò),很多中式早餐很不健康,主要有這幾個(gè)問(wèn)題:

1、缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

中國(guó)人早餐幾乎只會(huì)想到要吃飽,而吃飽就是要吃很多主食,優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),比如牛奶、肉類(lèi)等,都比較少,這個(gè)在以前經(jīng)濟(jì)狀況差的時(shí)候尤其普遍。就使得我們的早餐幾乎只有碳水,整體營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量比較差。

2、主食幾乎都是高碳水主食,缺乏粗糧全谷物。

因?yàn)橐燥?,很多人早餐也喜歡吃各種高熱量的主食,而且,主食幾乎沒(méi)有全谷物。比如,我們?cè)绮统缘闹魇硯缀醵际丘z頭、粥、面條等米面制品,這些食物都是精制的白米白面做的。

精制加工會(huì)使谷物丟失大量營(yíng)養(yǎng),而且經(jīng)過(guò)精制加工后的谷物幾乎只有淀粉、沒(méi)有膳食纖維,消化速度很快,吃下去后消化速度也很快,非常不利于血糖和體重的控制。

白粥+咸菜, 典型的中式早餐。圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)

3、喜歡重口味腌菜,鹽攝入較高。

我們的早餐總喜歡來(lái)一些腌菜,如榨菜、雪菜、腐乳等小菜,很容易導(dǎo)致我們的鹽攝入量超過(guò)健康范圍。我們平均每日攝入鹽的量都在10克左右,遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了推薦量。鹽吃多了會(huì)增加高血壓、腦卒中等心腦血管病以及胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

4、幾乎沒(méi)有蔬菜水果。

中國(guó)人的習(xí)慣里,很少會(huì)早上吃水果。

蔬菜、水果富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和多種植物活性物質(zhì)。研究發(fā)現(xiàn),增加果蔬攝入可降低心血管病和食管癌、結(jié)直腸癌等多種癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

我們?nèi)司乃褪卟说臄z入量都偏低,距離我國(guó)膳食指南推薦的健康攝入量還有很大距離。

去年,《柳葉刀》發(fā)布了全球飲食領(lǐng)域的首個(gè)大規(guī)模重磅研究——195個(gè)國(guó)家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)分析。結(jié)果顯示,全球近20%的死亡案例是因?yàn)槌缘檬澄锊唤】祵?dǎo)致的,中國(guó)全球倒數(shù),重要原因就是因?yàn)橹袊?guó)人的水果、粗糧全谷物吃得太少了,而鹽吃太多了。

02、健康早餐應(yīng)該如何搭配?

那么,早餐究竟要怎么搭配才更健康?健康吃早餐要注意這幾點(diǎn):

1、主食盡量多一點(diǎn)全谷物,用雜糧雜豆替代精米白面。

我國(guó)膳食指南建議成年人每天攝入谷薯類(lèi)食物250-400克,其中全谷物和雜豆類(lèi)(紅豆、綠豆、蕓豆等)50-150克,相當(dāng)于一天谷物的1/4-1/3。

這些食物可以加到三餐中,比如早餐時(shí)喝碗小米粥、燕麥粥;另外,土豆、紅薯、雜豆也可以作為一部分主食。

2、注意保障充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

選擇高蛋白低脂肪的食物。如水煮蛋、茶葉蛋、牛奶、酸奶、奶酪、豆?jié){、豆腐腦、醬牛肉、瘦豬肉等。

蛋白質(zhì),是構(gòu)建身體內(nèi)臟器官等原材料最主要的物質(zhì)。蛋白質(zhì)不足,就像房子缺少原料,輕則會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良、疲乏無(wú)力、體重下降、抗病力減弱,重則使機(jī)體無(wú)法正常運(yùn)行。而優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)就像是最適合人體的「原料」,早餐注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白,既可以給人體提供運(yùn)行的優(yōu)質(zhì)原料,還能增加飽腹感,讓你不至于還沒(méi)到中午就饑腸轆轆。

3、多一些蔬菜水果

新鮮的蔬菜、水果,特別是深顏色的蔬菜水果營(yíng)養(yǎng)更豐富。生拌、淖或蒸都是烹制早餐蔬菜的好方法。

4、注意控鹽控糖。

健康中國(guó)行動(dòng)和國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃都建議我們要減油減油減糖。油鹽糖吃多了會(huì)增加肥胖、高血壓、高血脂等多種慢性病風(fēng)險(xiǎn)。比如,榨菜、咸菜、腐乳就盡量不要吃了,喝豆?jié){、豆腐腦也盡量不要加糖,油條油餅類(lèi)食物也盡量少吃。

03、我的極簡(jiǎn)健康早餐推薦

芝士三明治

自己拍的

原料:全麥面包片+芝士(馬蘇里拉)+培根碎+胡蘿卜丁+玉米丁+番茄丁+雞蛋,小烤箱烤十分鐘。草莓藍(lán)莓(櫻桃、藍(lán)莓、草莓、蘋(píng)果,都可以,換著吃最好)。另外,吃的時(shí)候也可以加點(diǎn)生菜。因?yàn)橛心汤伊?,牛奶換成豆?jié){也可以。

芝士面包果蔬套餐

自己拍的

原料:全麥面包+芝士(馬蘇里拉)放小烤箱烤5分鐘,雞蛋,黃瓜片,藍(lán)莓,牛奶。因?yàn)橛心汤伊?,牛奶換成豆?jié){也可以。

綠豆湯餡餅早餐夏天到了,綠豆湯也是大家的最?lèi)?ài),這個(gè)食譜就用高壓鍋燉的綠豆湯,可以提高全谷物的量。

夏天也可以提前一天晚上燉好,然后冰箱冷藏,早上起來(lái)喝,可以節(jié)省不少時(shí)間。

然后韭菜雞蛋餡餅都是平時(shí)周末的時(shí)候提前做的。我們家經(jīng)常會(huì)做一些餃子、餡餅這些,凍著,作為早餐食物。這里主食也可以換成餃子、包子或其他主食。

再加點(diǎn)牛奶,番茄/蘋(píng)果/香蕉等時(shí)令水果,和大孔奶酪切成片(條)。

自己拍的

絲瓜蛋湯五谷早餐

自己拍的

夏天到了,絲瓜做蛋湯,非常方便,也可以補(bǔ)充蔬菜的攝入。然后主食是玉米、紅薯、紫薯、山藥,都一起放蒸箱蒸的,整體時(shí)間也很快。

牛奶麥片早餐

自己拍的

原料:芝麻燒餅放小烤箱烤3分鐘,荷包蛋,香腸片,生菜,水果(小橘子、草莓、葡萄),牛奶(也可換成豆?jié){)。

牛奶麥片早餐

自己拍的

原料:全麥面包,荷包蛋,水果(櫻桃,小番茄,楊梅),蔬菜(秋葵),牛奶。之所以用秋葵,是因?yàn)橛嘘囎油尴氤郧锟?,買(mǎi)了幾個(gè)給她嘗嘗。

早餐蔬菜還是以簡(jiǎn)單淖一下或者直接可以生吃的比較好,方便快捷。

上班族趕時(shí)間早餐這是我工作日里偶爾會(huì)吃的早餐。有的時(shí)候趕時(shí)間,所以我的辦公室里一般都常備奶粉、早餐谷物或者全麥麥片、還有全麥面包。早上離家的時(shí)候從家里帶個(gè)雞蛋、水果,再到辦公室沖一杯牛奶麥片,吃點(diǎn)面包,也是一個(gè)不錯(cuò)的組合。

自己平時(shí)做著吃沒(méi)感覺(jué),要拍照才發(fā)現(xiàn),要排出來(lái)好看,真是不容易,但是基本原則和營(yíng)養(yǎng)提示都分享給大家了,希望大家以后都能注意。

想要極簡(jiǎn)又方便,我的個(gè)人感受:奶酪是個(gè)好東西,隨便什么主食都可以加一點(diǎn),提升一餐整體營(yíng)養(yǎng)水平;小烤箱、蒸箱(蒸蛋器)是個(gè)好東西,可以提高很多時(shí)間利用率。