愛“膝”身體，“骨”若金湯，勇攀高峰

這是達醫(yī)曉護的第2134篇文章

一、登山的益處

在業(yè)余生活中，越來越多的人選擇登山運動，登山可以提高肺的功能、增強心臟的收縮能力，降低患心臟病的幾率。山中空氣負(fù)氧離子含量高，可以有效排出有害自由基，有益于延緩衰老。改善人體的平衡功能，增強四肢的協(xié)調(diào)能力。

二、登山，以下的錯誤你犯過嗎

1.彎腰弓背

低頭看腳這個錯誤動作可謂是爬山者中最常見的，總是低頭關(guān)注腳下的同時，彎腰弓背前進，腰椎不能保持在正常的生理曲度上，長時間則會導(dǎo)致腰部出現(xiàn)疼痛。

2.步子邁太大

這種錯誤動作常見的是邁很大的步子，一次登好幾個臺階。身體后傾，重心還在后面，這種錯誤動作因為力臂大不僅做功更多，時間長還會引起小腿前面的勞累。

3.膝蓋前頂

膝蓋承受的壓力，跟腳彎曲的角度有關(guān)系，膝蓋越彎，膝關(guān)節(jié)跟骨頭接觸面積小，承受的壓力就越大，久而久之必定會引起膝蓋的疼痛。

4.腳呈“內(nèi)八字”下山

如果足呈“內(nèi)八字”下山會相比正常腿型和“外八字”腿型更加容易出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)的扭傷，尤其在不平的路面上。

三、健康的登山姿勢

1.上山前熱身

開始登山鍛煉時，不可馬上將運動量加大，必須要循序漸進，熱身動作要在腰部、膝部、踝部中進行，動作不可進行反復(fù)彈震。

2.正確著力，調(diào)整重心

爬坡盡量讓腳后跟吃勁，腳后跟自然就在人的重心上，于是身體的重量就能分配在大小腿乃至腰上，這比用腳前掌爬山要省1／3左右的力。

3.合適自己的步法

在上坡起步時，一定要放慢腳步，要按照吸一口氣、踏一步，接著吐一口氣，再踏出一步的方法上攀；每上一步時，后邊的腳一定要伸直，只有將大小腿伸直，體重才能完全由腿來支撐，如此才可以讓大小腿肌肉放松。爬坡時可以有點外八字，外八字式邁步便于讓腳跟吃重,也減少腳面與小腿的角度而肌腱舒服。下小坡小跑兩步下小坡時，小步緊，即步伐小而步頻高，甚至可小跑幾步，因為把勁用來“剎車”是浪費，并且腳也頂?shù)没拧?/p>

4.借助外力、手腳并用

爬山時,只要坡度超過45度,就手腳并用，爬坡時可用手掌壓在大腿下助力，這樣一是讓手臂和腿形成一個力矩而將臂力轉(zhuǎn)移到腿上，二是手掌的壓摁有助大腿肌肉的緊湊而得以發(fā)力。另外可以借助登山杖，人拄上棍等于三只腿，勝于兩腿。

5.登山的強度

不是登山強度越大就越好，科學(xué)的登山對強度的要求是讓心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘。所以，登山時如感心臟不舒服或太累，請停下來測一下自己的心率。

6.下山后放松

下山之后要及時放松一下肌肉，否則很有可能出現(xiàn)小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現(xiàn)象。因為運動過后，或多或少會在體內(nèi)產(chǎn)生一些乳酸，使肌肉僵硬酸痛。放松可針對容易出現(xiàn)酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進行，拉伸、放松。每個動作靜止拉伸10秒～30 秒，兩側(cè)交替進行。

四、正確的物資保證

1.食物和水

食物最好包含三大營養(yǎng)物質(zhì)，比如富含碳水化合物的面包、高蛋白質(zhì)的午餐肉、豆干等；飲料要準(zhǔn)備礦泉水與電解質(zhì)飲料兩種。特別提醒，糖尿病患者要準(zhǔn)備胰島素，戴上糖塊，謹(jǐn)防低血糖。1）應(yīng)在運動前、中、后少量多次飲水。2）選擇合適的水。運動中比較理想的水是白開水，白開水進入人體后可以立即發(fā)揮新陳代謝功能，調(diào)節(jié)體溫、輸送養(yǎng)分。3）保證飲水水溫。無論什么季節(jié)，水溫應(yīng)控制在15℃以上，否則運動中喝過涼的水會給身體造成傷害。4）掌握好飲水量。運動前30分鐘一般飲用150ml水比較好，運動后喝水要特別注意了，不能一飲而盡的大口喝水。

2.穿對衣著，負(fù)重不要超過體重的1/4

鞋：硬鞋底不怕山石硌腳，踢蹭到石頭也痛不著腳趾。

衣服：寬松，以運動服和登山服為好。

3.手套、登山杖、腕帶

手套可避免手被刺技刮傷，快速下山時，膝蓋遭受的沖擊力約是自身體重的5倍。登山杖能抵消你下肢部分壓力，避免登山后腰酸腿痛。透過腕帶來支撐登山杖，而不是緊緊地抓著把手施力。正確的登山方式讓你更健康！

作者：上海市第七人民醫(yī)院急創(chuàng)中心

田天寧