[科普中國]-世界睡眠日：規(guī)律作息，健康睡眠

2018年“3.21”世界睡眠日中國主題為“規(guī)律作息，健康睡眠”。今天上午8:30—10：00，北京世紀壇醫(yī)院呼吸內科、神經(jīng)內科及耳鼻喉科聯(lián)合在醫(yī)院門診大廳舉辦專家義診咨詢活動，解答有關睡眠方面的各種問題。

北京世紀壇醫(yī)院呼吸內科、神經(jīng)內科及耳鼻喉科聯(lián)合在醫(yī)院門診大廳舉辦專家義診咨詢活動

中國居民睡眠狀況不容樂觀

睡眠是自然界的晝夜節(jié)律與人體的生物節(jié)律同步化的結果，人生有三分之一的時間是在睡眠中度過。據(jù)中國睡眠研究會一項全國調查問卷統(tǒng)計顯示：高達38.2％的中國城市居民存在著不同程度的失眠，女性失眠率是男性的1.4～2倍，有睡眠問題者高達75％。近三年調查顯示，中國城市居民過了24時還不睡覺，原因依次為上網(wǎng)看微信及聊天53.6%，玩游戲44.5%，看影視劇43.3%，工作加班32.6%，應酬及朋友聚會14.9%。中國人睡眠狀況不容樂觀，約2億人打鼾，近3億人失眠，5000萬人在睡眠中發(fā)生過呼吸暫停。根據(jù)2005年出版的國際睡眠疾病分類，外在或內在因素導致的睡眠疾病達90余種，其中失眠、睡眠呼吸暫停綜合征等患病率在國人中很高，會引起很多健康問題。

中國睡眠研究會提倡，遵循自然規(guī)律和生物節(jié)律，聽從腦內生物鐘的指令，養(yǎng)成良好的作息規(guī)律，睡出健康生活。晝夜節(jié)律是指身體內周期性的事件，如荷爾蒙、體溫和警戒水平的節(jié)律。體內生物鐘產(chǎn)生晝夜節(jié)律，但環(huán)境因素如陽光也會影響晝夜節(jié)律。有規(guī)律的晝夜節(jié)律可以降低睡眠障礙、精神紊亂、肥胖和糖尿病等風險。良好的睡眠同均衡的飲食和規(guī)律的運動一樣是健康的三大支柱之一，大多數(shù)睡眠障礙可以在睡眠專家的幫助下進行調整和管理，有良好睡眠的人發(fā)生高血壓、糖尿病、肥胖癥和其他慢性病的幾率較低。

充足而高質量的睡眠是精力恢復、免疫調節(jié)、記憶整合、內分泌調控、兒童生長發(fā)育等重要生理過程所必需的，睡眠障礙則可以直接損害健康，誘發(fā)多種嚴重疾病，甚至危及生命。 健康的睡眠既要有“量”，又要?！百|”。睡眠的“量”要合適，“質”更要保證，兩者缺一不可。健康的睡眠能促進人類的成長發(fā)育，與每一個人的健康水平密切相關，可以改善人們的精神狀態(tài)，提高人們的幸福指數(shù)。

失眠的危害及對策

如何簡單判斷失眠呢？躺下后15至30分鐘內入睡是正常，若超過1小時仍然不能入睡，就是失眠。引起失眠的情況很多，比如患有心理類疾病、有煩心事、工作壓力過大、患有相關器質性疾病或是吃了導致興奮的藥物等。失眠會使大腦因得不到充足休息而導致頭疼、頭暈、記憶力衰退、食欲不振等癥狀，長期失眠會出現(xiàn)面色灰黃、皺紋增多等早衰現(xiàn)象，甚至還會引發(fā)高血壓、消化道潰瘍病等疾病。

睡眠時間的長短和睡眠質量的好壞相關。目前國際上認為，人的睡眠時間平均為6.5小時就夠了，不同的人群根據(jù)自身情況延長或縮短睡眠時間。比如兒童需要大量的睡眠才能滿足其生長需要，可以延長到12小時。老年人覺少，一般睡5至7個小時是比較適宜的。一個人睡眠夠不夠不是看時間，而是要看睡醒后的狀態(tài)，如果起床后感覺精力充沛、思路清晰，即使睡眠時間不到6.5小時，也足以說明睡眠是充足的。

如果夜間上床后30分鐘仍不能入睡、正常起床前5個小時醒來后無法再次入睡，就可以適當服用一些鎮(zhèn)靜催眠藥物。不必過分擔心服用安眠藥會上癮，一般只有連續(xù)3個月以上、大劑量服用安眠藥才會導致成癮。很多人相信了一些錯誤的“入睡竅門”，比如睡前飲酒，睡不著就數(shù)數(shù)、數(shù)羊，只能讓人越來越精神，難于入睡。有的人一旦發(fā)生睡不著的情況，就會想盡各種辦法，讓自己趕快睡著，反而使大腦興奮，不容易入睡。每個人都可以養(yǎng)成自己獨特的入睡習慣，比如 看看報紙或電視，看著看著就睡著了，久而久之，這種習慣就會成為你入睡的方法。

有一部分焦慮、抑郁癥患者，多表現(xiàn)為失眠、早醒或夜里醒來后無法繼續(xù)入睡。許多人遇到類似情況，認為是睡眠問題，而意識不到潛藏的焦慮、抑郁情緒。通常，如果這種失眠、早醒情況如果持續(xù)一個月，就應該去看醫(yī)生對癥治療，以免延誤病情。

重視睡眠呼吸暫停綜合征的早期診斷及治療

臨床研究證明，高血壓與阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征直接相關，后者可以直接導致高血壓。阻塞性睡眠呼吸暫停表現(xiàn)為睡眠中因上呼吸道阻塞引起呼吸暫停，口鼻腔氣流停止而胸腹呼吸動作存在，氣道的堵塞可能是由于肥胖、舌頭后墜、多余的口咽組織或鼻腔疾病等因素造成。這種睡眠呼吸疾病，是導致高血壓、冠心病、心律失常、腦卒中等疾病的重要危險因素。 睡眠呼吸暫停綜合征的典型表現(xiàn)是打呼嚕，而多數(shù)打呼嚕的人早期沒有特別的癥狀，缺乏就診意識，以至于發(fā)展成高血壓也不會想到與打呼嚕有關，這也是許多高血壓患者服了降壓藥效果不理想的原因之一。許多難治性高血壓患者發(fā)現(xiàn)患有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征，通過治療睡眠呼吸暫停綜合征，血壓控制很好，有些人甚至可以停用藥物。因此，阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征的早期診斷對治療高血壓病具有重要意義。

如果患者反復出現(xiàn)變異性心絞痛、心律失常、胃食道反流等， 同時伴有打鼾等癥狀，建議到大醫(yī)院進行24小時睡眠呼吸監(jiān)測，詳細了解患者睡眠過程中的睡眠結構、呼吸狀況以及血氧含量的情況，為上述疾病治療提供指導和幫助。

如何獲得良好的睡眠？

1、睡前6小時忌咖啡因，包括咖啡、可樂、茶和巧克力。

2、晚餐不宜吃得過飽，睡前不做劇烈活動。

3、睡眠環(huán)境光線要暗，沒有噪聲，冷暖適宜，床鋪不要太硬。

4、睡覺要固定時間上床和起床，節(jié)假日也不要例外。

5、睡眠體位以側臥為佳。仰臥入睡容易引起噩夢；俯臥時胸腹部受壓，口鼻易被枕頭捂住，容易“落枕”。側臥時四肢放松，不易打鼾。肥胖癥患者禁忌仰臥，容易引發(fā)睡眠呼吸暫停。

6、睡眠方向以頭北腳南為宜，順應磁力線，可以提高睡眠質量。

7、如果你有午休的習慣，不要超過45分鐘。

（文/首都醫(yī)科大學附屬北京世紀壇醫(yī)院神經(jīng)內科主任醫(yī)師、教授兼醫(yī)院疾病預防控制處處長 張國平）