[科普中國]-你“更”了嗎？更年期失眠都要注意什么

女性進(jìn)入更年期，頭疼、頭暈、煩躁、潮熱、易怒、疲倦等受性激素分泌減少引起的癥狀就會(huì)隨之而來。除此之外，失眠更是更年期女性的常態(tài)，睡眠不好，生活質(zhì)量下降，更年期女性長期受此困擾，許多女性會(huì)依靠藥物來助力睡眠，人到更年期為何會(huì)失眠，如何緩解更年期失眠的癥狀，除了藥物還有其他的辦法來緩解失眠嗎？

女性更年期為何會(huì)失眠

隨著年齡的增長，女性體內(nèi)的性激素分泌逐漸減少，很多女性出現(xiàn)胸悶、憂慮、抑郁、易激動(dòng)等癥狀，從而影響睡眠質(zhì)量。另外更年期夜間容易發(fā)生潮熱、盜汗等癥狀，會(huì)打亂原本的睡眠規(guī)律。

根據(jù)北京公安醫(yī)院彭志平醫(yī)師介紹：失眠大多是心理問題，睡覺前心神不寧、胡思亂想、情緒不穩(wěn)是失眠的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

失眠為最常見睡眠障礙（圖片來源：中新網(wǎng)）

專家建議安眠藥等藥物盡量少使用

更年期女性一直被失眠困擾，她們通常采取的方法就是食用安眠藥或者其他有助睡眠的藥物。但據(jù)彭志平介紹：大部分西藥都有副作用，尤其是安眠安神類藥物，副作用更加明顯。如果長期使用安眠藥等藥物助力睡眠，不僅會(huì)對(duì)藥物產(chǎn)生依賴，而且還會(huì)導(dǎo)致嗜睡、疲乏、頭暈、高血壓等癥狀產(chǎn)生。專家建議使用該類藥物不要超過4周，以免產(chǎn)生依賴性。

失眠程度分三類

彭志平介紹：失眠癥狀可分為輕度、中度和重度。輕度患者為偶爾失眠、夜晚短暫睡不著，該類患者不需要藥物治療，只需通過調(diào)整情緒、放松心情、睡覺時(shí)遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品的方法來緩解失眠的癥狀。中度患者為經(jīng)常性失眠和夜晚最多能睡一兩個(gè)小時(shí)者，專家建議該類患者先采取中藥調(diào)理，使體內(nèi)激素分泌正常，避免情緒過激或精神緊張。重度患者為長期整夜睡不著或者采用中藥調(diào)理無效者，長期失眠對(duì)生活和工作都有非常大的影響，專家建議該類患者應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，如有需要應(yīng)根據(jù)醫(yī)生囑咐服用安眠類藥物，但該類藥物切忌長期服用。

緩解失眠小貼士

藥物對(duì)人體或多或少會(huì)有所損害，應(yīng)對(duì)失眠需不過分依賴藥物，盡量遠(yuǎn)離藥物，專家建議通過以下幾個(gè)方法來緩解失眠：

自我調(diào)節(jié)。更年期女性暴躁易怒，她們應(yīng)該減輕心理壓力、調(diào)節(jié)情緒、遇事冷靜，睡覺前可以通過靜坐、聽輕音樂、冥想等方式平復(fù)心情，放松心緒，從而幫助睡眠。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。每天堅(jiān)持適量的身體鍛煉對(duì)預(yù)防失眠也有幫助，運(yùn)動(dòng)使情緒得以釋放，大量出汗使體內(nèi)分泌系統(tǒng)加速循環(huán)，這樣有助于失眠者激素分泌恢復(fù)正常。

飲食規(guī)律。失眠者更要做到三餐規(guī)律，早餐吃些粗糧并喝牛奶，午餐吃些肉食補(bǔ)充能量，晚餐盡量清淡。

生活作息規(guī)律。失眠患者應(yīng)改善生活習(xí)慣，早睡早起，每天按時(shí)睡覺，睡前避免進(jìn)行緊張刺激的娛樂活動(dòng)。不要飲用酒、咖啡、濃茶等刺激性飲品。睡前喝杯牛奶、洗個(gè)熱水澡都有助于放松身心，改善睡眠。

專家強(qiáng)調(diào)，失眠嚴(yán)重者在臥室內(nèi)不要放置任何電子產(chǎn)品，睡前也不要長時(shí)間看電視、玩手機(jī)，靜下心來，釋放壓力才能有更好的睡眠。

男性更年期的時(shí)間和癥狀

一提到更年期，我們想到的就是女性，大眾都知道更年期的女性容易心慌、脾氣暴躁，且嚴(yán)重的失眠會(huì)給工作和生活帶來不少困擾，仿佛更年期是女性專有的。殊不知，男性同樣有更年期，如果處理不好也會(huì)給生活和工作造成嚴(yán)重的影響。

據(jù)北京公安醫(yī)院彭志平醫(yī)師介紹：男性的更年期通常在60歲左右，比女性更年期晚了大約10年。隨著年齡的增長，男性體內(nèi)分泌雄性激素的機(jī)能逐漸衰退，特別是睪酮的分泌會(huì)減少，使男性出現(xiàn)一些更年期的癥狀。

性能力下降。雄性激素分泌減少，使得更年期男性出現(xiàn)性欲減退、性活動(dòng)減少、性能力下降等情況，影響夫妻正常生活。

體力下降。隨著年齡增長，更年期的男性會(huì)出現(xiàn)體力下降，經(jīng)常感到疲倦、乏力；肌力降低和肌肉量減少，骨質(zhì)疏松，經(jīng)常感到腰酸腿軟；嚴(yán)重者會(huì)形成失眠，甚至出現(xiàn)睡眠障礙，影響生活和工作。

出汗多，常心悸。由于心血管老化，血管彈性變差、變硬，動(dòng)脈硬化等血管問題相繼出現(xiàn)，導(dǎo)致血管調(diào)節(jié)失常，容易出現(xiàn)面部潮紅、出汗、心悸、頭痛等癥狀。

情緒不穩(wěn)。更年期男性與更年期女性一樣，會(huì)出現(xiàn)脾氣暴躁、憂慮、抑郁、情緒低落、悲觀失望等癥狀。

男性更年期常被忽視

專家彭志平介紹，在他接診的更年期失眠患者中，女性患者占大多數(shù)，極少數(shù)的男性會(huì)去醫(yī)院咨詢，大家對(duì)男性的更年期認(rèn)識(shí)較少，即使出現(xiàn)相關(guān)癥狀也不會(huì)與更年期聯(lián)系在一起，甚至有很多人根本不知道男性也有更年期。那么為什么男性更年期常常被忽視呢？

相較于女性更年期來說，男性更年期的情緒波動(dòng)相對(duì)平緩一些，女性比較在乎細(xì)節(jié)，這就容易在睡覺時(shí)胡思亂想，造成失眠，而男性更加理性，對(duì)待一些小事更加看得開，其睡眠質(zhì)量更好，更年期癥狀不夠明顯，就沒有引起大家的重視。由于男性更年期出現(xiàn)在60歲左右，這時(shí)候出現(xiàn)性能力下降、體力不支等情況被大眾認(rèn)為是正?，F(xiàn)象，很少有人將其與更年期聯(lián)系起來。甚至有一部分人，知道自己是更年期，且癥狀影響自己正常生活了，也不會(huì)及時(shí)就醫(yī)，因?yàn)樘岬礁昶谒麄冇X得丟人，在家人和朋友面前抬不起頭。

專家提示，每個(gè)人都會(huì)有更年期，只是輕重程度不盡相同，大家應(yīng)該正確認(rèn)識(shí)更年期，在更年期到來的時(shí)候，注意飲食，作息規(guī)律，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，失眠患者應(yīng)減少對(duì)藥物的使用，若病情嚴(yán)重，則應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，根據(jù)醫(yī)生建議采取藥物治療，以免對(duì)藥物產(chǎn)生依賴。（樂丹）

本文由北京市公安醫(yī)院二部睡眠中心副主任、中國睡眠研究會(huì)信息科普部主任彭志平進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。