[科普中國]-多食材花式粥，讓喝粥也營養(yǎng)

如果說白粥營養(yǎng)價值較低，也并不意味著一日三餐堅決不能喝粥。關(guān)鍵是要提升粥的營養(yǎng)質(zhì)量，豐富煮粥的食材，達到營養(yǎng)充足平衡的目標。

其實，粥里可以加很多東西，比如肉類、魚類、蛋類、奶類、蔬菜、薯類、堅果、油籽、水果干、蔬菜等，無不可入粥。皮蛋瘦肉粥也好，生滾魚片粥也好，里面加了點魚肉和蛋類，蛋白質(zhì)含量就會上升。老北京小吃有紅蕓豆粥，有添加芝麻、花生碎的紫米粥，還有加入各種全谷雜豆小棗桂圓花生等的八寶粥，均可提升粥的營養(yǎng)價值。而牛奶豆?jié){也都可加到粥里，增加粥里的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)含量。

不過，粥店里賣的皮蛋瘦肉粥、生滾魚片粥等，里面沒幾條肉絲、沒幾個皮蛋丁，只喝這么一碗粥，早餐的蛋白質(zhì)營養(yǎng)仍然是不夠的。得多加一些才好，如果加入 50克瘦豬肉切成的肉絲或肉末，可增加約8克蛋白質(zhì)；如果打入一個中等大的雞蛋做成蛋花粥，可增加6克蛋白質(zhì)。同時，粥店里的這些“豪華粥”大部分是用白粥熬出來的，仍然是一種高血糖反應食物，不適合糖尿病患者和減肥者。

總體而言，粥適合胃酸偏少、吃干飯感覺消化不良的老年人。沒有血糖問題但牙齒咀嚼能力較弱的老人，可以主食喝粥。但是，不能頓頓白米粥，且不能太稀，必須是濃粥，還要提供足夠的蛋白質(zhì)和蔬菜。建議可用去油的肉湯、雞湯來煮粥，粥里可以加入甘薯丁、山藥丁、胡蘿卜丁，可以加入去骨的肉末、去刺的魚肉碎，可以打入蛋花，起鍋前可以加入蔬菜碎煮軟，盛入碗中后可以加入芝麻粉……用種種方法，都是為了讓粥里有更多食材，才能真正讓粥起到養(yǎng)生作用。

要控制血糖就一定不能喝粥嗎？這也不一定。關(guān)鍵看是什么食材煮的粥。大米、小米煮成的粥，只要煮到黏軟狀態(tài)，血糖指數(shù)都是相當高的。整粒的燕麥，和各種淀粉豆類（如紅小豆、綠豆、各種顏色的蕓豆、鷹嘴豆、羽扇豆、扁豆、干豌豆等），即便煮成粥，也仍然是血糖反應較低的食材，和大米粥不可同日而語。如果用一半雜豆做原料，再加上燕麥和黑米等食材，很少放白米，那么煮出來的粥消化速度就比較慢。記得喝雜糧豆粥千萬不要加糖，要把它當成主食，配上一些豆制品、瘦肉、蔬菜等食物，這樣整體血糖反應就比喝白粥加小菜低得多。

如果想簡單一點，早上可以吃牛奶燕麥片粥，再配合雞蛋和蔬菜，可達到良好營養(yǎng)平衡。對控血糖而言，整粒燕麥煮的粥最好，其次是需要煮的燕麥片。如果是一沖泡就變軟的那種碎燕麥片，血糖反應就要高得多了。燕麥粥、雜糧粥，也得把濃度和數(shù)量喝夠，不是一兩勺燕麥片沖一大碗就能提供足夠營養(yǎng)的。

■ 中國農(nóng)業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅

來源： 中國婦女報