[科普中國]-長壽秘訣是健康早餐 103歲宋美齡的養(yǎng)生早餐到底好在哪？

成功有很多種，而長壽卻是難度系數(shù)較高的一種。

跨越3個世紀，活到103歲的宋美齡，是難得一見的人生贏家。她的長壽秘訣中，堅持健康吃早餐功不可沒。

宋美齡的早餐食譜

在臺灣圓山飯店的檔案室里，其中一份資料記載著，她的早餐包括：高纖維吐司、美式煎蛋、蔬菜條配酸奶、新鮮水果、杏仁茶。宋美齡的早餐算是健康早餐的楷模。

養(yǎng)生食譜的健康密碼

看似普通的早餐，卻蘊含著健康的密碼。

我們不難發(fā)現(xiàn)，這份早餐食譜中包含了五類食物：

1、谷薯類（高纖維吐司）

2、動物性食物（蛋）

3、奶及奶制品（酸奶）

4、蔬菜（蔬菜條）和水果（果汁）

5、堅果或豆類（杏仁茶）

這樣一份早餐，含有五個種類的食物，是營養(yǎng)最“富裕”、最為“發(fā)達”的早餐了。

如果換成中餐搭配，可以是雜糧粥、煮雞蛋、牛奶一杯、果仁菠菜。根據(jù)自己的喜好，按照這五類食物的原則，可以做成各種各樣的搭配。

如果你的早餐只包含了其中4類，那么這樣的早餐營養(yǎng)就很充足了，屬于“小康”型；

如果只包含了其中3類，那么營養(yǎng)算是較充足，屬于“溫飽”型；

如果只包含了其中2類甚至以下，那么早餐的營養(yǎng)就不太充足，屬于“貧困”型了。

優(yōu)質(zhì)的早餐，應是種類多樣，搭配合理，含有4-5類食物。

不吃早餐的不良后果

一日之計在于晨，假如經(jīng)常不吃早餐，后果真的很嚴重：

1、易超重、肥胖

早晨長期超長時間空腹，身體誤以為處于缺衣少食的“饑荒”期，一旦吃東西的時候，人體就有“囤貨”的趨勢，不舍得讓食物中的營養(yǎng)成分浪費，吸收能力更強，導致午餐或晚餐食量增加且吸收很好，最后變成脂肪儲存著。

2、低血糖

經(jīng)過一夜的睡眠，早餐距離前一晚餐的時間最長，體內(nèi)儲存的能量幾乎消耗殆盡，血糖處于偏低狀態(tài)。

不吃早餐或者吃得太少，難以讓血糖及時恢復，上午就可能出現(xiàn)頭昏心慌、四肢無力、精神不振等癥狀，甚至出現(xiàn)低血糖休克這樣的嚴重后果。

3、膽結(jié)石

早晨空腹時，人體內(nèi)膽汁中膽固醇的飽和度較高，長久不吃早餐，守候多時的膽汁一直派不上用場，那么膽囊就會將水分以及一些礦物質(zhì)重新吸收，導致膽汁中的膽固醇析出而產(chǎn)生結(jié)石。

4、能量得不到及時補充

事實證明，不吃早餐導致的能量和營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、碳水化合物等）攝入的不足，很難從午餐和晚餐中得到充分補充，即便能夠補充也屬于“亡羊補牢”。

所以不僅要吃早餐，而且要吃好，以保證攝入充足的能量和營養(yǎng)素。

一份健康早餐的做法非常簡單，只要包含五類食物：谷薯類、動物性食物、奶及奶制品、蔬菜和水果、堅果或豆類！

好的早餐，是一天中健康生活的第一步，今早給自己和家人做一份健康早餐吧！

作者介紹：于展虹，國家二級公共營養(yǎng)師；健康時報、食品與健康、養(yǎng)生雜志、科普中國等多家媒體撰稿人；《只有營養(yǎng)師知道2》編委。