[科普中國]-想要天鵝頸、直角肩、美背？三組動作拯救圓肩駝背

女人氣質(zhì)好不好，重點要看“美人三角”！哪三角？——天鵝頸、直角肩、美背。優(yōu)異的直角肩和天鵝頸，可以提升一個人的氣質(zhì)，讓你瞬間變成時尚圈“行走的衣架”。 同樣，男性擁有抬頭挺胸的英姿，也是遠離“油膩”的不二選擇。

然而，要想擁有“天鵝頸”、“直角肩”和挺拔的身姿，則須解決圓肩駝背頭前引等體態(tài)問題。這也是現(xiàn)代人最常見的體態(tài)問題，尤其是久坐族常有的煩惱，絕對堪稱“體態(tài)第一殺手”。

現(xiàn)代人每天吃飯、工作、看手機，不知不覺中就成了“低頭族”，久而久之，圓肩駝背頭前引便隨之而來。

久坐低頭族由于長時間低頭、伏案工作等不良姿勢，造成頸背部肌肉被動拉長及軟弱，形成探頸（頸椎正?；《葴p少或變直）、駝背（胸椎曲度增加）、溜肩（斜方肌過度發(fā)達）、肩胛骨聳起等一系列形體的變化，進而導(dǎo)致頸背部肌肉緊張酸痛等各種癥狀。大家常說的“富貴包”，也和這種情況密切相關(guān)。它不但影響個人氣質(zhì)，還會引發(fā)頸背部疼痛，甚至導(dǎo)致頸椎老化加速、提前患上頸椎病。

今天為大家介紹幾組動作，堅持訓(xùn)練，能放松頸部肌群，增強背部肌肉，改善圓肩駝背和探頸的不良體態(tài)，更有助于久坐一族緩解頸背痛。

第一組動作：頸部肌肉拉伸，有助于緩解長時間低頭所致的頸部僵硬感和酸痛，增加頸部柔韌性，改善頸部前引（探頸）的不良體態(tài)，每個動作維持20~30秒，可每天重復(fù)進行。

拉伸方法：

1. 舒適地坐著，背部伸直。

2. 將右手放在腦后靠近頭頂?shù)奈恢谩?/p>

3. 向下和向右牽拉頭部，使其朝向右肩。讓下巴離右肩盡可能近。

4. 將右手置于前額上。

5. 向后和向右牽拉頭部，使頭朝向肩膀。

6. 在另一側(cè)重復(fù)此拉伸。

第二組動作：頸部活動，包括頸部自由活動、頸部極限活動、頸部肌肉對抗訓(xùn)練。該組動作有助于緩解長時間低頭使用手機和IPAD所導(dǎo)致的頸肩部疲勞感和酸痛，減少低頭時間，增加頸部靈活性和肌肉力量，延緩頸椎老化。

1．頸部自由活動：緩慢地前后的低頭和仰頭以及左右的旋轉(zhuǎn)，讓它在一個維持活動范圍。建議低頭和伏案期間每隔1~2小時做一次，緩解頸部肌肉疲勞。

2．頸部極限活動：在低頭的時候盡可能往下面低，在仰頭的時候盡可能往后仰，拿拳頭抻一下，在左右旋轉(zhuǎn)的時候要緩慢旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)到極限，也可以推一下，往右轉(zhuǎn)的時候，把右手搭到左肩膀上，在轉(zhuǎn)到極限的時候可以維持一下，另一方向也是一樣，盡可能轉(zhuǎn)到極限，維持一段時間。建議配合頸部自由活動進行，緩解僵硬感，增加頸部柔韌性。

3．頸部肌肉對抗訓(xùn)練：一是頸椎保持中立位，雙手抵擋住前額，頭部盡量往下低，兩個動作形成對抗；二是雙手放在頸后，頭部盡量往后移動，手掌做一個對抗后伸的動作；三是手掌放在頭的一側(cè)，把頭部向反方向做對抗。建議每個動作維持10~15秒，每天3~4組，有助于增強頸部肌肉力量，改善肌肉勞損癥狀，增加頸椎穩(wěn)定性。

第三組動作：YTW訓(xùn)練，該訓(xùn)練完成過程中雙上肢和軀干形成“YTW”字母的形狀，因此而得名。很多肩背痛與含胸駝背狀態(tài)下背部肌肉被拉長、薄弱和肩胛骨不穩(wěn)定有關(guān)，YTW訓(xùn)練可強化肩背薄弱肌群、增加肩胛骨穩(wěn)定性，從而緩解肩背部酸痛，改善駝背體態(tài)。YTW訓(xùn)練可每天進行3~4組，每組10~15次。

去年疫情期間復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科主任董健教授在上海新冠肺炎疫情防控發(fā)布會上向宅在家中的人推薦了這個動作，受到大眾的關(guān)注和學(xué)習(xí)。這一簡單易行的“小動作”有助于緩解久坐不動所導(dǎo)致的肩背部不適，甚至坐在椅子上就能完成。首先將雙臂往上伸，仰頭，手掌相對維持一段時間；其次手放下來，使手掌向下形成一個T字形；最后手掌朝前往后伸，后伸肩關(guān)節(jié)，使得它類似于擴胸的動作，盡可能往后伸，伸到最后伸到極限維持一段時間。

剛開始訓(xùn)練時可坐在椅子上完成，也可站立完成，待完成得比較輕松后，可改為俯身完成來增加難度。注意全程保持挺胸、收腹、挺腰，保持核心穩(wěn)定，腰部不要晃動，以“肩胛骨”先動，再來帶動手臂，活動過程中能感受到背部肌肉的明顯收縮，可以想象一下肩胛骨之間夾住了一個網(wǎng)球的感覺。

辦公一族在努力工作和沉浸娛樂的同時，別忘了多起身活動，做一做上面的幾組健身操，在緩解頸背不適、增加頸胸椎穩(wěn)定性的同時，還能改善不良體態(tài)，延緩頸椎退變，何樂而不為呢。

本文由復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科主任醫(yī)師董健進行科學(xué)性把關(guān)。

“達醫(yī)曉護”供稿