審核:錢菁華 北京體育大學(xué) 教授
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不管是為了健康還是減肥,很多人都把運(yùn)動健身作為一種生活方式。但也有觀點(diǎn)認(rèn)為,運(yùn)動越多,骨骼“老”得越快。
這種說法有道理嗎?運(yùn)動健身會加速我們身體骨骼的“衰老”嗎?如何運(yùn)動才能讓骨骼更“年輕”?
首先,我們先來了解一下骨骼肌肉運(yùn)動系統(tǒng)是怎么運(yùn)作的。
骨骼肌肉運(yùn)動系統(tǒng)的運(yùn)作機(jī)制
我們的骨骼肌肉運(yùn)動有4個(gè)要素,即骨骼、肌肉、軟骨和韌帶。
以跑步為例,我們在跑步時(shí),上半身的脊柱和盆骨略微前傾,從而讓上半身保持一個(gè)比較平穩(wěn)的狀態(tài)。而下肢的大腿、小腿、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等,會支撐起我們完成跑步的動作[1]。
在這個(gè)過程中,腿部的肌肉會發(fā)力收縮,帶動大腿和小腿一起向前,邁開步子,加快速度[1]。
而各個(gè)關(guān)節(jié)處的軟骨,負(fù)責(zé)吸收跑步時(shí)產(chǎn)生的沖擊力,既保護(hù)骨骼不受損傷,也讓跑步更加順暢[1]。
我們體內(nèi)的韌帶,則確保多處骨骼可以維持一個(gè)比較好的活動方式,避免它產(chǎn)生錯(cuò)位,可以穩(wěn)定地實(shí)施伸屈活動,帶動下肢向前跑動[1]。
由此可見,上述這4個(gè)要素對我們的骨骼肌肉運(yùn)動系統(tǒng)來說缺一不可,只有相互配合才能有效運(yùn)動[1]。
而之所以會有“運(yùn)動越多,骨骼‘老’得越快”的說法,主要是因?yàn)槿藗冊谶\(yùn)動的過程中骨骼肌肉運(yùn)動系統(tǒng)出現(xiàn)了問題,如膝蓋疼痛等。但這個(gè)問題和運(yùn)動本身無關(guān),而是由錯(cuò)誤的運(yùn)動造成的。
很多時(shí)候,我們不清楚到底是哪些動作給骨骼肌肉運(yùn)動系統(tǒng)造成了損害,結(jié)果就是在持續(xù)的運(yùn)動中繼續(xù)帶來傷害。
還有些時(shí)候,其實(shí)身體已經(jīng)發(fā)出了預(yù)警信號,如有酸疼感,但我們并沒有重視。如果在發(fā)生癥狀的早期我們沒有采取很好的措施挽救,結(jié)果就會越來越嚴(yán)重。
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選擇適合自己的運(yùn)動
那么,我們應(yīng)該如何運(yùn)動才能讓骨骼更“年輕”呢?選擇適合自己的運(yùn)動很重要。
首先,我們要知道自己的體重指數(shù),然后再去選擇運(yùn)動級別。
體重指數(shù)就是用千克數(shù)代表的體重除以身高的平方(kg/m2)。成年人不同體重指數(shù)區(qū)間,對應(yīng)的運(yùn)動方法是不一樣的。
如果體重指數(shù)比較大,在33 kg/m2以上,則屬于重度肥胖。
這種情況首先要考慮該如何控制飲食,讓體重適當(dāng)?shù)亟迪聛?。在控制飲食的基礎(chǔ)上,可以適當(dāng)做一些輕強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練,如健身操等。
而高強(qiáng)度的運(yùn)動,如打球、爬山、攀巖等,暫時(shí)先不要嘗試。因?yàn)轶w重過重時(shí),這些高強(qiáng)度運(yùn)動會對骨骼肌肉運(yùn)動系統(tǒng)產(chǎn)生很大負(fù)荷,對身體造成一定損害。
如果體重指數(shù)在28~33 kg/m2,建議做一些對關(guān)節(jié)負(fù)荷不那么大的有氧運(yùn)動,如騎自行車、練瑜伽等,這些運(yùn)動可以減少體重對關(guān)節(jié)的損傷。同時(shí),還可以配合適當(dāng)?shù)募∪饬α坑?xùn)練,以此來達(dá)到控制體重、鍛煉肌肉的目的。
如果體重指數(shù)在28 kg/m2以下,可以選擇自己喜歡的運(yùn)動方式,但要注意循序漸進(jìn),不可一下子用力過猛,以免造成肌肉酸痛和韌帶拉傷,身體也需要在不斷的鍛煉中一點(diǎn)點(diǎn)適應(yīng)。
知道了適合自己的運(yùn)動種類后,我們就可以開始運(yùn)動了。不過,在運(yùn)動時(shí)也有幾點(diǎn)需要注意,我們應(yīng)牢記在心。
運(yùn)動時(shí)的注意事項(xiàng)
第一,要量力而行,不要挑戰(zhàn)極限
運(yùn)動時(shí)身體有酸疼感是正常的,可以不用停下來。但若出現(xiàn)關(guān)節(jié)扭傷或軟組織劇烈疼痛,就要立即停下來進(jìn)行處理。
另外,當(dāng)人下蹲時(shí),膝關(guān)節(jié)承受的力量會達(dá)到體重的8倍,故爬樓梯、爬山這類運(yùn)動很容易加重膝關(guān)節(jié)的磨損,對骨骼肌肉運(yùn)動系統(tǒng)是不利的,要盡量避免,尤其是老年人。
走平路也要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)量力而行。如果一個(gè)人長期堅(jiān)持運(yùn)動,那么每天走一萬步是一件比較輕松的事情,但若其此前很少運(yùn)動,突然一連幾天走幾萬步,很可能會對骨骼肌肉運(yùn)動系統(tǒng)造成損傷。
第二,運(yùn)動前,熱身不能忘
在運(yùn)動前,身體的各項(xiàng)指標(biāo)還處于不怎么興奮的狀態(tài)。為了激活身體,讓它對接下來的運(yùn)動有所準(zhǔn)備,就需要進(jìn)行熱身。
熱身可以選擇慢跑或快走,讓身體微微出汗。這樣做不僅能讓血液大量進(jìn)入肌肉后使得肌肉收縮更有力量,還可以增加關(guān)節(jié)的靈活性。
熱身也可以選擇拉伸,其除了可以提高身體的柔韌性,還能夠促進(jìn)血液循環(huán),為肌肉提供營養(yǎng)。這樣一來,可以最大限度地避免運(yùn)動損傷。同時(shí),在運(yùn)動后也可以做一些拉伸,能夠緩解運(yùn)動造成的肌肉酸痛。
第三,保證足夠的休息和營養(yǎng)
勞逸結(jié)合才能避免慢性損傷。適當(dāng)讓身體得到休息,才能更好地進(jìn)行下一步的鍛煉。
如跑步,不用每天都跑10km,可以根據(jù)自己的情況制訂計(jì)劃。建議可以跑1天、休息1天,或每周跑4天、休息3天,這樣也可以避免過量運(yùn)動給身體帶來負(fù)擔(dān)。
還有重要的一點(diǎn)是,運(yùn)動后要有充足的營養(yǎng)和能量補(bǔ)充,包括蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素和鈣等,這樣才能讓身體得到更好的恢復(fù)。
順便提醒一點(diǎn),喝骨頭湯對身體健康有好處,但湯中乳白色的物質(zhì)不是鈣,而是脂肪,喝太多只會增加體重。
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科學(xué)呵護(hù)自己的身體,讓骨骼肌肉運(yùn)動系統(tǒng)越來越強(qiáng),達(dá)到一個(gè)“正”循環(huán),這樣才能讓我們的骨骼更“年輕”。
參考文獻(xiàn)
[1]歐文·安德森.跑步模式:如何設(shè)置適合你的跑步動作參數(shù).朱思昊,徐小平,譯.北京:人民郵電出版社,2020.