不節(jié)食不戒碳水，低GI飲食是怎么讓你瘦下來的？| GI篇②

中秋回來，你又胖了幾斤？

在《新英格蘭醫(yī)學雜志》上發(fā)表的一篇文章中，我們發(fā)現(xiàn)這樣一組數(shù)據(jù)，不同國家的人群在節(jié)假日期間體重都會有不同程度的增加：美國0.6公斤，德國0.8公斤，日本0.5公斤。

參考資料1

無獨有偶。

在另外一項歐洲的大型流行病學調(diào)查中也揭露，不論男女、年齡、基礎體重，在圣誕節(jié)假期期間，體重都會平均上漲1.35%左右。而且，在此期間增加的體重并不會完全恢復到節(jié)前的水平，逐年累加下來，成為體重螺旋式上升的重要原因之一。

參考資料2

目前還沒有看到國內(nèi)有相關方面權威的數(shù)據(jù)，不過回憶一下我們過年過節(jié)時的隆重場面，想必也是有過之而無不及。畢竟，過節(jié)的終極奧義不就是酒足飯飽么（bushi）……每逢佳節(jié)胖三斤的玩笑話，話俗理不俗。

可是我們既想開心過節(jié)，聚會吃喝，又不想體重放飛……這種好事，有么？

或許可以嘗試下這種對減重有奇效的健康飲食——低GI飲食。

1、一項關于低GI飲食能減重的分析

前面我們提到過，GI主要是用來指導糖友們的飲食，保持血糖健康的。普通人拿來減肥，靠譜嗎？

我們用數(shù)據(jù)來說話——

2019年，在一項納入了101項研究、涵蓋8527名參與者的薈萃分析中，研究者們發(fā)現(xiàn)低GI飲食能顯著降低體重、身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）、低密度脂蛋白（LDL）和總膽固醇水平，對于減重確有其效。

對于血糖水平正常的人來說，當GI的差異達到20或更多，那么降低體重和總膽固醇的效果更明顯[3]。

換言之，GI越低，減重效果越佳。

中秋已逝不可追，國慶之日須可為。低GI，值得一試。

2、低GI是怎么幫你減肥的？

正常情況下，我們血液中的葡萄糖維持在一定的水平范圍內(nèi)（3.9-6.1mmol/L）。

當我們用餐后，食物中的碳水經(jīng)過消化、吸收，以單糖（如葡萄糖、果糖等）的形式吸收進入血液中，這時血糖濃度就會升高，超出正常的范圍，釋放信號給到胰腺分泌胰島素使血糖恢復正常。

血糖濃度是影響胰島素分泌的最重要因素。當你吃不同的食物時，因為它們的升血糖指數(shù)不同，會產(chǎn)生不同的后果。

當你吃高GI的食物

比如過度精制的米面、糖果、點心等——

它們很容易消化吸收，短時間內(nèi)血液中涌進來大量的葡萄糖，血糖水平cua一下就上來了，那么分泌的胰島素也會比平常更多，它只想在短時間內(nèi)把血糖水平降下來。所以這段時間內(nèi)，血糖值和胰島素都在過山車，驟升驟降。

另外，這一餐看似吃得多，卻可能更容易餓。

胰腺雖然能夠根據(jù)血糖升高情況控制胰島素的分泌，但如果血糖變化速度太快會超出它的判斷力，它往往會分泌比實際需要更多的量，寧多勿少，多出來的胰島素就會超額完成降糖任務，最終導致血糖低于正常的水平，你的饑餓感就會更強烈。

而且，高GI食物還會選擇性地刺激與渴望進食行為相關的大腦區(qū)域。

在血糖波動和神經(jīng)刺激的雙重作用下，你下一餐可能會吃得更多。

一次兩次，你的身體很容易自我糾正過來，但是如果代謝平衡長期被打破，就會導致營養(yǎng)過剩以及肥胖，甚至胰島素抵抗。而胰島素抵抗是很多疾病的“共同土壤”，很多糖尿病、心血管疾病患者就是這么吃出來的。

當你吃低GI的食物

比如全谷物、水果、蔬菜、豆類等——

它們含有豐富的膳食纖維，消化吸收過程都比較慢，血糖和胰島素的波動都比較小，有條不紊，井然有序，皆大歡喜。

另外，膳食纖維會在胃腸道膨脹，不僅能增加飽腹感，推遲胃排空的時間，更“扛餓”。還會在結(jié)腸發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸，有利于有益菌的增殖，也幫助腸道蠕動，對于降低身體總脂肪、總膽固醇，穩(wěn)定代謝平衡，預防和控制肥胖方面更有效。

3、如何識別食物的GI

怎么知道哪些食物是高GI哪些是低GI呢？總不能一上飯桌先翻書吧？

有一些簡便的小技巧可以比較出GI更低的食物，認準這幾點就足以應付日常飲食了：粗加工的；膳食纖維、蛋白質(zhì)含量高的；不易糊化的；多食材搭配的。

1、粗加工

一般來說，食物加工地越精細，食物越容易被消化吸收，GI值就更高。越硬質(zhì)、粗加工、加工程度低、難消化吸收的食物，一般GI低。

比如：

糙米比精制大米低；

全麥（大麥、小麥、黑麥）面饅頭比白面饅頭低；

蕎麥掛面、雜糧掛面比普通掛面低；

蒸米飯比煮米粥低；

水果比果汁GI低。

2、膳食纖維、蛋白質(zhì)含量高

蔬菜、薯類膳食纖維含量高，豆類及其制品、乳類，蛋白質(zhì)含量豐富，GI一般都比較低。

3、不易糊化（粘性小）

粘玉米、粘高粱米、糯米等都是粘性大的食物，含支鏈淀粉多，糊化程度高，GI值也相對較高。

4、食物搭配中和GI

不同GI的食物混搭在一起吃，可以有效中和兩者的GI值。吃飯先吃菜，也是這個理。

另外可以大米和豆類一起蒸綠豆飯、紅豆飯，白面和玉米面、黃豆面混合做窩頭等。

相比于節(jié)食、戒碳水、戒脂肪等迷之操作，低GI飲食不僅是一種更健康科學的飲食方式，更容易執(zhí)行，而且也更接近我們正常的飲食習慣，容易堅持。

PS：如果查閱食物的GI值，會發(fā)現(xiàn)某些高脂食物GI值也很低，這是因為脂肪本身也是消化慢的成分，這種食物也是要少吃的。

PPS：作為選擇食物的標準之一，GI其實已經(jīng)基本能滿足我們的日常所需了。不過最近另外一個概念也流行起來，那就是GL。更多關于GL的問題，我們下期見。

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