高糖高脂吃不得？搞清這5件事安心吃月餅！

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秋高氣爽的日子里，我們?cè)俅蜗灿星锛压?jié)。農(nóng)歷八月十五，這不僅是個(gè)闔家團(tuán)圓的好日子，也是月餅愛好者們盼望已久的節(jié)日。其實(shí)，無(wú)論好不好這一口，到了中秋前后，家家戶戶總要備上一些月餅，招待親友，或是一家人在一起和美地品嘗。不過(guò)選購(gòu)月餅可不輕松，市面上越來(lái)越繁多的月餅種類搞得人“頭暈轉(zhuǎn)向”，特別是對(duì)于減肥人群和糖友們，總是在“吃”與“不吃”之間猶豫不決。

如何健康吃月餅？記住這 5 件事，就能買的放心、吃的安心！

01

如何挑選健康月餅？

學(xué)會(huì)辨認(rèn)熱量、糖分和鈉含量

月餅好吃，但不是人人吃得下，為啥？很多朋友心里都會(huì)有一根弦：“月餅熱量太高了，吃了會(huì)胖”。其實(shí)這個(gè)擔(dān)心，是有道理的。

買月餅的時(shí)候大家關(guān)心最多的莫過(guò)于 3 件事：熱量高不高？糖含量高不高？吃起來(lái)咸不咸？要想找到這三個(gè)問(wèn)題的答案其實(shí)很簡(jiǎn)單，只需要在購(gòu)買月餅的時(shí)候看看營(yíng)養(yǎng)成分表即可。

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大多數(shù)的月餅熱量在 400 kcal左右，有的還會(huì)更高一些。所以如果對(duì)熱量攝入有要求的朋友，推薦大家購(gòu)買熱量低于 400 kcal的。需要注意，營(yíng)養(yǎng)成分表上的熱量單位普遍為 KJ（千焦），用這個(gè)數(shù)據(jù)÷ 4.184 得到的就是我們常說(shuō)的 kcal（千卡）了。

對(duì)于月餅來(lái)說(shuō)，具體的糖含量不是很好判斷，因?yàn)榇蟛糠衷嘛灦疾粫?huì)把具體的糖含量直接寫在營(yíng)養(yǎng)成分表里。不過(guò)，我們可以通過(guò)碳水化合物的含量來(lái)粗略判斷：一般來(lái)說(shuō)，每 100 克的月餅中，碳水含量越高的，可能糖含量也就越高。當(dāng)然，也會(huì)有一些低糖月餅，為了讓大家看到它“低糖”的優(yōu)勢(shì)，會(huì)將糖含量直接標(biāo)注在營(yíng)養(yǎng)成分表中“碳水化合物”的下方，比如像下圖這款，就標(biāo)注了每 100 克月餅含糖 4.9 克。

▲圖：電商平臺(tái)

至于吃起來(lái)咸不咸，那就要看營(yíng)養(yǎng)成分表中的鈉含量了，這個(gè)數(shù)值越高，代表這款月餅的含鹽量就越高，吃起來(lái)就會(huì)越咸。

總結(jié)為一句話，買月餅的時(shí)候要盡量選擇那些相對(duì)低熱量、低糖，且鈉含量更少的月餅。

除了多數(shù)人關(guān)心的這三點(diǎn)之外，買月餅的時(shí)候大家最好盡量選擇配料簡(jiǎn)單且不含反式脂肪酸的款式。過(guò)多反式脂肪酸的攝入會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，如果配料表中出現(xiàn)了：人造奶油、人造黃油、植脂末、起酥油、代可可脂、奶精、麥淇淋等字眼，就都意味著含有反式脂肪酸。

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02

“純手工月餅”更健康？

沒保障風(fēng)險(xiǎn)高

最近幾年，“純手工月餅”開始流行起來(lái)。很多消費(fèi)者會(huì)覺得，這種非流水線量產(chǎn)出來(lái)的月餅原料更精細(xì)，“純手工”幾個(gè)字的細(xì)心加持，給人一種既健康又貼心的印象，莫名有種“高大上”的味道，買來(lái)送人是不錯(cuò)的選擇。

但是我們忽略了很重要的一點(diǎn)：這種“純手工”月餅沒有經(jīng)過(guò)正規(guī)的衛(wèi)生檢驗(yàn)，并且保質(zhì)期普遍較短，存在一定的健康隱患，所以并不推薦選購(gòu)。

但如果是在家和家人一起做手工月餅，那還是可以的，不僅能搭配自己喜歡的餡料，還能增加家庭樂(lè)趣，促進(jìn)感情和諧，只是需要同時(shí)注意操作衛(wèi)生、以及做好之后及時(shí)吃完避免變質(zhì)就好了。

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03

無(wú)糖月餅可以放心吃？

小心被“幌子”騙

在無(wú)糖食品專區(qū)，我們會(huì)看到一些包裝上寫著“無(wú)蔗糖”的月餅，很多人就會(huì)買回家送給親朋好友，特別是糖尿病人。然而購(gòu)買這類月餅還真的需要警惕點(diǎn)，因?yàn)楸M管包裝上寫著“無(wú)蔗糖”，但如果仔細(xì)看看配料表，卻可能會(huì)含有麥芽糖、白砂糖等字樣，這可不是真正的無(wú)糖哦！

并且，含有麥芽糖的食品要比含有蔗糖的食品升高血糖更快，更加不利于血糖的控制，如果吃了反而雪上加霜了。那么，什么樣的月餅才算得上是真正“無(wú)糖”呢？

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關(guān)于無(wú)糖食品，我們國(guó)家是有明確的規(guī)定的。按照國(guó)標(biāo)《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》的規(guī)定，無(wú)糖是指蔗糖、麥芽糖添加糖的量≤ 0.5 克/ 100 克。一種食品如果要說(shuō)自己是“無(wú)糖”，就要求其滿足固體或液體食品中每 100 克或 100 毫升的含糖量不高于 0.5 克（指碳水化合物）的標(biāo)準(zhǔn)。

所以，要想辨別到底是不是無(wú)糖食品，也得看看營(yíng)養(yǎng)成分表上碳水化合物下面的糖含量。

再說(shuō)了，即便是無(wú)糖月餅，也不建議糖友們吃太多，畢竟月餅的主要配料是淀粉，淀粉消化分解成葡萄糖的速度較快，吃多了也會(huì)升高血糖，不利于餐后血糖的控制。

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還有一些月餅中雖然沒有添加糖，但是卻添加了糖醇類的代糖，比如麥芽糖醇、木糖醇等。如果糖醇添加量較高，吃了會(huì)出現(xiàn)腹瀉。因?yàn)樘谴疾槐恍∧c吸收，在大腸里會(huì)增加腸道里的滲透壓，導(dǎo)致腸道周圍的水進(jìn)入腸道中，從而出現(xiàn)腹瀉。另外，有些人可能對(duì)糖醇會(huì)存在食物不耐受的情況，吃了也會(huì)腹瀉。比如某一年某網(wǎng)站給大 V 發(fā)月餅，陸續(xù)有大 V 反饋試吃后化身為了噴射戰(zhàn)士腹瀉拉肚子。隨后該網(wǎng)站便發(fā)了一篇致歉信，給了大家一個(gè)交代。

圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)

因此，美國(guó)等一些國(guó)家會(huì)規(guī)定在糖醇類食品標(biāo)簽上要標(biāo)明“過(guò)量可致緩瀉”的字樣來(lái)提醒大家，比如：甘露糖醇和麥芽糖醇為 20 克，山梨糖醇為 50 克，乳糖醇為 25 克。[1]

04

有防腐劑的月餅會(huì)危害健康嗎？

沒有的才要小心！

一般來(lái)說(shuō)，月餅因?yàn)樗趾康?、同時(shí)又高糖高油，本身就可以起到一定的抑制微生物生長(zhǎng)的作用，即便沒有添加防腐劑也可以保存很久。以前就曾有一則熱搜#月餅放 10 年不長(zhǎng)毛不發(fā)霉#：市民周先生在老房子收拾出來(lái) 10 年前的月餅，一點(diǎn)都沒壞，老人不舍得扔，就放在鍋里加水煮，還吃了兩口。不過(guò)，保存了這么久的月餅即便表面看起來(lái)沒變化，安全起見，也不建議吃了哦！

圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)

當(dāng)然，現(xiàn)在的月餅有的也會(huì)添加防腐劑，比如下圖這款就添加了“山梨酸鉀”。那么，添加了防腐劑的月餅吃了會(huì)不會(huì)對(duì)身體有害？

▲圖：電商平臺(tái)

關(guān)于食品添加劑的使用，我們國(guó)家對(duì)其有著明確的規(guī)定，生產(chǎn)商家需要遵守《GB 2760-2014 食品添加劑使用標(biāo)準(zhǔn)》來(lái)使用，不是想加多少就可以加多少的。常見的防腐劑有山梨酸鉀、苯甲酸鈉、丙酸鈣等，添加防腐劑的目的是為了在食品中起到防腐保鮮的作用，能夠抑制微生物的生長(zhǎng)繁殖，延長(zhǎng)食品的貨架期。如果沒有防腐劑，人們只能就近購(gòu)買食物，會(huì)出現(xiàn)很多現(xiàn)場(chǎng)制售食品以及腌制食品，不僅食物種類受限，還可能會(huì)吃到發(fā)霉變質(zhì)的食物，危害健康。

各種食品添加劑的使用量都是需要經(jīng)過(guò)了嚴(yán)格安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估的，對(duì)每一種都會(huì)進(jìn)行充分的毒理學(xué)評(píng)價(jià)，證明在規(guī)定的使用范圍內(nèi)對(duì)人體無(wú)害，并且都要給出對(duì)應(yīng)的安全使用劑量，而最終允許添加到食品中的劑量要比實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)的劑量更加保守。

比如上圖那款月餅中用到的山梨酸鉀，屬于一種常見的防腐劑，有動(dòng)物實(shí)驗(yàn)對(duì)其進(jìn)行毒理學(xué)評(píng)價(jià)顯示：山梨酸鉀的 LD50=1300 mg/kg，屬于低毒性物質(zhì)。人和動(dòng)物之間的不確定系數(shù)是100倍，我國(guó)規(guī)定在不同食品中山梨酸鉀的使用量?jī)H為 0.075 ~ 2.0 g/kg。[2]

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所以，只要是從正規(guī)渠道購(gòu)買的月餅，并不用擔(dān)心防腐劑的問(wèn)題哦！

05

月餅怎么吃更健康？

普遍來(lái)說(shuō)，高油、高糖、高熱量的月餅，要想健康吃，做到以下3點(diǎn)即可：

① 控制吃的量：就拿今年我自己家買的這款月餅來(lái)說(shuō)，熱量是 1757 KJ/ 100 克，也就是 420 kcal。注意這是 100 克的熱量，也要看下包裝袋上的規(guī)格，一般1塊月餅的規(guī)格就是 100 克，不過(guò)也有 60 克的。

▲圖：電商平臺(tái)

這款月餅吃一塊就是 100 克，一整個(gè)吃下去也就妥妥的攝入了 420 kcal，而一小碗 100 克的米飯的熱量大約是 116 kcal，所以這一塊月餅的熱量相當(dāng)于 3 小碗米飯。所以，如果是需要控制體重的小伙伴，建議一餐吃 1/3 ~ 1/2 做主食即可。

② 最好安排在早餐：高熱量膳食明顯比低熱量膳食可以產(chǎn)生更強(qiáng)的飽腹感，把這種食物安排在早餐，還能減輕這一整天對(duì)甜食的欲望。并且有研究表明：早上多吃、晚上少吃的飲食調(diào)整，要比一天吃好幾餐的方法更有利于控制血糖穩(wěn)定。[3] 所以，對(duì)于月餅這種熱量較高的食物，放在早上吃更合適。

之所以推薦放在早上吃還有另一個(gè)優(yōu)勢(shì)，就是有足夠多的時(shí)間去消耗月餅的熱量！如果放在晚上吃，晚餐后人們往往容易犯懶，就容易導(dǎo)致熱量堆積，增加發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)。

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③ 搭配蔬果和蛋白：吃月餅的同時(shí)搭配豐富的新鮮蔬菜以及優(yōu)質(zhì)蛋白食物，更有利于控制餐后血糖。比如搭配 1 拳頭的綠葉菜/1 個(gè)西紅柿/1 根黃瓜+一個(gè)雞蛋、一杯牛奶、1 拳頭豆腐絲。

參考文獻(xiàn)：

[1]陸正清. 糖醇類營(yíng)養(yǎng)型合成甜味劑的開發(fā)與應(yīng)用[J]. 食品工業(yè)科技, 2004(10):115-117.

[2]曾婷, 謝逸欣, 馬麗. 山梨酸鉀的毒理學(xué)評(píng)價(jià)[J]. 海南醫(yī)學(xué), 2012, 23(19):19-21.

[3]Jakubowicz D, Landau Z, Tsameret S, et al. Reduction in glycated hemoglobin and daily insulin dose alongside circadian clock upregulation in patients with type 2 diabetes consuming a three-meal diet: a randomized clinical trial. Diabetes Care 2019; 42:2171–2180

作者 | 薛慶鑫 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)技師 健康管理師 公共營(yíng)養(yǎng)師

審核 | 韓宏偉 國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心風(fēng)險(xiǎn)交流部主任、研究員

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