早餐不許吃粥？粥有什么問題？如何健康地吃

最近，張文宏醫(yī)生的一段視頻在網上引起了熱議。他在聊孩子吃早餐的話題時說，”絕不要給他吃垃圾食品，早飯一定要吃高營養(yǎng)、高蛋白的東西，每天早上充足的牛奶，充足的雞蛋，吃了再去上學。早上不許吃粥！“

網上有人叫好的紛紛點贊，說粥都是垃圾食品，不應該給孩子吃；也有人說，早餐吃粥是中國傳統，怎么突然就不能吃了。

粥到底有什么問題？真的不能吃粥嗎？如何健康吃粥？今天我們來聊聊粥。

01不許吃的到底是什么粥？

其實是白粥。
我看了張文宏醫(yī)生的視頻。細品一下，張醫(yī)生的話，意思其實是要大家重視孩子的飲食搭配和結構，尤其要重視優(yōu)質蛋白質的攝入，也就是說，家長都要重視孩子的早餐營養(yǎng)！

他說不許吃粥，其實說的是我們傳統早餐習慣——喝白粥，加咸菜，再來點饅頭/油餅/油條；或者干脆就只吃一大碗白粥。這種不健康的模式才是“不許”的。而不是簡單的不許吃白粥。

02白粥到底有什么問題？

白粥，顧名思義就是用白米煮成的粥。
現在的白米都是精制大米，在精制過程中，維生素、礦物質、膳食纖維都已經寥寥無幾，本身營養(yǎng)價值就很低。煮成粥之后，只會更差。
從營養(yǎng)來看，粥里面水分很多，尤其是煮得稀的粥，其他的主要就是糊化的淀粉（碳水化合物）。它的營養(yǎng)構成非常單一，基本只能給人體提供能量和水，蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質等其他營養(yǎng)成分，都非常低。

而且，煮成了粥后，白米被熬得爛，白粥的消化速度比白米飯還快，對血糖控制很不好，餓得也快，非常不利于能量控制。就算作為主食，也不是一種好的主食。所以，白粥不是很好的選擇，早餐還是少吃或者不吃白粥，更不能只吃白粥。
而孩子，正處長生長發(fā)育的關鍵時期，身體對優(yōu)質蛋白質的需求更高。如果還是按照傳統中國的習慣，早餐就喝碗白粥，吃點咸菜，那顯然是不健康的。長期這樣吃，只會耽誤身體健康成長發(fā)育。從健康角度，至少要保證每天的早餐中有蛋類、奶類等優(yōu)質蛋白質，而且，一杯奶、一個雞蛋是比較健康而且容易操作的保障，也就成了很多人的推薦。
到底如何健康吃早餐？

03粥，都是垃圾食品嗎？

張文宏醫(yī)生說，不許吃垃圾食品。所以，很多人就會認為粥是垃圾食品。其實，這個是一種誤解。
1.合理搭配很關鍵。
在營養(yǎng)學上，其實沒有垃圾食品之分，關鍵是搭配。喝一小碗粥，來個肉包子，一點蔬菜，再加個雞蛋，一杯牛奶和一個水果。整體搭配起來，這頓早餐也很營養(yǎng)全面了。所以，合理搭配很關鍵。
2.粥的種類很重要。
而且，白粥的營養(yǎng)價值低，也并不意味著所有的粥都是不好的。拓展一下思路，做成不同的粥，營養(yǎng)價值可以提高不少。
（1）雜糧粥。
如果將粥的材料進行巧妙的搭配和處理，增加雜豆類、其他谷類或者薯類，就能極大地豐富一碗粥中所能含有的營養(yǎng)素，比如，能夠補充足夠的膳食纖維和其他營養(yǎng)素，飽腹感也更強，能夠更好地控制進食量。
而且，煮雜糧粥可能還有益于人們吃雜糧。因為雜糧豆類雖然營養(yǎng)價值很高，但因為沒有經過精制處理，一般質地比較緊密，煮飯的時候，很多人覺得咀嚼起來比較辛苦；而煮粥之后，材料質地柔軟，能為更多的人所接受。對于孩子來說，吃粗糧飯可能太硬太粗糙，但喝粗糧粥就要好接受一些。

（2）西式粥。
現在一些西式的粥（porridge），它們會用牛奶（酸奶），加一些全谷物麥片，再加一些果干、新鮮水果，這種粥的蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質的含量也提高不少，整體的營養(yǎng)價值就顯著提高了不止一個臺階。
（3）肉粥。
還有一些肉粥，比如瘦肉粥、蝦仁粥，加了一些肉類，還可以加一些蔬菜，整體營養(yǎng)價值也提高不少。
所以，并不是所有的粥都不能吃，關鍵還得看粥的種類和搭配，不要都把它當成傳統的白粥了。 放飛自己的思維，不要被傳統思想禁錮了。

04想吃粥，如何健康地吃粥？
雖然粥店的問題不算少，但粥本身是種不錯的食物。它的優(yōu)點是：食材豐富，脂肪少。不論在家吃還是在外吃，想要健康喝粥，做到兩點很關鍵：

1.適量喝粥。
粥水分多，體積大，吃粥就容易占據胃容積，如果喝下一大碗粥，其他食物可能就吃不了多少，容易造成營養(yǎng)攝入不平衡。所以，早餐吃粥，盡量不要太多，一小碗，給腸胃留點其他食物的余地。

1. 盡量不放鹽、糖和堿。
   鹽和糖都不利于健康，而堿會破壞粥里的 B 族維生素。所以，煮粥的時候盡量不要放糖、鹽和堿。

3. 煮營養(yǎng)價值高的粥，不要只煮白粥。

白粥營養(yǎng)價值低，但是，只要掌握好熬粥的材料搭配，粥也是可以有營養(yǎng)的。比如，雜糧粥、肉粥、西式粥等等。
建議大家在熬粥的時候，不妨多多嘗試花樣百出的食材搭配，不要總是受傳統思想局限地煮白粥了，這樣才能將粥吃得更美味，更健康。

4.吃粥注意合理搭配，營養(yǎng)均衡。
粥只是一種主食。吃粥千萬別只會搭配咸菜、饅頭/油餅/油條，不僅營養(yǎng)單一（幾乎只是提供能量），還容易造成鈉的攝入過高。
吃粥一定要注意搭配，搭配一些蔬菜，比如涼拌菠菜、白灼芥藍等；再來一點含優(yōu)質蛋白質的食物，比如牛奶、豆腐絲、素什錦、醬牛肉、白灼蝦之類，再來一些水果，這樣就健康很多。