一直以來都有很多網(wǎng)友詢問有關(guān)食用油的事情,說不知道什么油叫做好油。價格差那么大,健康作用真的有很多差別么?每個產(chǎn)品都號稱自己這種油特別好,看著眼花繚亂,不知道到底比較哪些指標(biāo)才好......
今天就來給大家說說,食用油那些排名的事兒。估計大家看完之后,可能會顛覆一些日常被灌輸?shù)臓I銷信息。然后再說說,選油的標(biāo)準(zhǔn)是什么,因為需求目標(biāo)不同,標(biāo)準(zhǔn)也不一樣。
1 熱量排名
各種精煉食用油都并列第一名。因為脂肪含量均為 99.9%,熱量值均為 899 千卡/100 克,沒有什么顯著差異。在所有食物當(dāng)中,899 千卡/100 克是貨真價實的熱量第一名了。
2 膽固醇含量排名
所有植物油都排倒數(shù)第一名。因為植物油都不含膽固醇。膽固醇只有動物性食品里才會有。植物油里只有植物固醇,包括谷固醇、豆固醇、菜油固醇等。
小知識:膽固醇的英文叫做 cholesterol,其中 chole 代表「膽」,ster 代表「固」,ol 代表「醇」。固醇也叫作甾醇,膽固醇也叫作膽甾醇。
食用油膽固醇含量
奶油 209mg/100g
牛油 153mg/100g
豬板油 110mg/100g
鴨油 83mg/100g
以上數(shù)據(jù)來自中國食物成分表第二版,北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2009。
所以可以說,在動物油當(dāng)中,奶油是相對最高的。當(dāng)然,由于動物的營養(yǎng)狀況不同,每一只動物所產(chǎn)的油脂還會有些微的差別。
3 植物固醇含量
然后可能會有人問:植物固醇呢?哪種油比較多?
既然是植物固醇,咱們只需要看植物油里的數(shù)據(jù)就可以了。
食用油植物固醇含量
芝麻油 588mg/100g
菜籽油 570mg/100g
胡麻油 441mg/100g
葵花籽油 372mg/100g
大豆油 317mg/100g
橄欖油 270mg/100g
以上數(shù)據(jù)來自中國食物成分表第二版,北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2009。
4 維生素 E 含量
無論是大豆、花生還是葵花籽,或者是各種堅果,植物種子當(dāng)中或多或少都含有維生素 E,榨油的時候也就一起轉(zhuǎn)移到了油里。所以,植物油是膳食中維生素 E 的重要來源。
維生素 E 有幾個不同的組分,這里按總維生素 E 來排名。
食用油總維生素 E 含量
大豆油 93.1mg/100g
棉籽油 86.5mg/100g
芝麻油 68.5mg/100g
葵花籽油 54.6mg/100g
玉米油 50.9mg/100g
花生油 42.1mg/100g
橄欖油、椰子油和棕櫚油所含維生素 E 都比較低。
以上數(shù)據(jù)來自中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第一冊,北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018。
5 維生素 K 含量
維生素 K 不僅對凝血功能很重要,還對骨骼健康和心血管健康有幫助。
油脂是維生素 K 的來源之一。維生素 K 有不同組分,其中 K1(葉綠醌)廣泛存在于各種植物性食品中,K2 則主要在發(fā)酵的植物性食品中。因為它是一種脂溶性的維生素,在榨油的時候,種子中的維生素 K1 也會跟著跑到油里。
維生素 K1 含量最高的,居然是價格親民的大豆油和菜籽油!
食用油維生素 K1 含量
大豆油 193mg/100g
菜籽油 141mg/100g
橄欖油 55mg/100g
芝麻油、核桃油 15mg/100g。
花生油、玉米油、葵花籽油等含量都比較低,只有個位數(shù)。
數(shù)據(jù)來源:Ferlandt G and Sadowski JA. Vitamin K1 (Phylloquinone) Content of Edible Oils: Effects of Heating and Light Exposure. Journal of Agriculture and Food Chemistry. 1992, 40: 1869-1873)
6 維生素 A
大家可能會問:有了維生素 E 和維生素 K,為什么沒有維生素 A 和維生素 D ???
因為植物油里沒有維生素 A 和維生素 D。動物油里有,但豬油牛油羊油雞鴨油中的含量也很低,根本不是這兩種維生素重要的食物來源。
只有一種是真正的維生素 A 冠軍,那就是奶油(黃油、白脫),維生素 A 含量高達 840 微克 RAE/100 克。
以上數(shù)據(jù)來自中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第一冊,北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018。
7 飽和脂肪酸含量
這個必須是椰子油排第一位啊。我家的椰子油到 23 攝氏度才會融化,冬天都是硬邦邦的凝塊,豬油牛油黃油等大眾心目中飽和度高的脂肪也自嘆不如呢。
按我國數(shù)據(jù),
食用油飽和脂肪酸含量
椰子油 85%(4 個樣品平均值)
棕櫚仁油 53~77%
棕櫚油 50%(2 個樣品均值)
花生油、稻米油 17~20%
玉米油、大豆油、芝麻油和橄欖油,約 12%~16%
葵花籽油 10%
菜籽油、茶籽油 <10%。
以上數(shù)據(jù)來自中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第一冊,北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018。
日常吃牛羊豬肉較多的人,飽和脂肪酸就會吃得比較多,可以考慮選用飽和脂肪酸含量低的油來烹調(diào)。
8 不飽和脂肪酸總量
飽和脂肪酸含量最低的,自然也就是不飽和脂肪酸最高的了。
所以,最高的前三名是菜籽油、茶籽油和葵花籽油。
然后是玉米油、大豆油、芝麻油和橄欖油。
棕櫚油、棕櫚仁油和椰子油墊底。
9 單不飽和脂肪酸含量
橄欖油之所以聞名遐邇,其實就是因為它富含單不飽和脂肪酸,確切地說,是富含油酸(十八碳一烯酸)。單不飽和脂肪酸對心血管比較友好,有利于提升 HDL-c(所謂「好膽固醇」),降低 LDL-c(所謂「壞膽固醇」)。
其實,如果要得到單不飽和脂肪酸,不一定非要買橄欖油。還有很多其他選擇,性價比也許會更高。
食用油單不飽和脂肪酸含量
茶籽油 75%~79%
橄欖油 70%~78%
高油酸葵花籽油 78%
高油酸花生油 75%
低芥酸菜籽油 59%~65%
花生油 38%~45%
稻米油 38%~40%
芝麻油 35%~40%
玉米油 28%~31%
葵花籽油 20%~30%
大豆油 21%~25%
椰子油 6%~8%
以上數(shù)據(jù)來自中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第一冊,北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018。下同。
10 Omega-3 脂肪酸含量
魚油我們就不談了,沒人會用它炒菜。豬油牛油羊油奶油等動物油含 omega-3 脂肪酸也是微乎其微。
植物油中的 omega-3 脂肪酸是 alpha-亞麻酸。它可以在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為 DHA,不過在雜食者中的轉(zhuǎn)化效率只有 3%~4%。雖然聽起來不算高,但 omega-3 脂肪酸的需求量并不大,即便是孕婦,每天只需要 250~500 毫克的 DHA 就夠了。
如果按一天要吃 250 毫克 DHA 算,而轉(zhuǎn)化率只有 3%,一天只需要吃 8.3 克的 alpha-亞麻酸而已??砍杂蛠頋M足,還是有可能性的。
常見植物油中 alpha-亞麻酸含量最高的,毫無疑問是麻類種子榨出的油了,含量在 30%~60% 之間。其中亞麻籽油最為突出,但胡麻油、大麻油、火麻油等麻類家族的油也都有類似的優(yōu)勢,各品種和產(chǎn)品的差異有所不同,但都大幅度領(lǐng)先其他植物油。
此外,還有牡丹籽油、紫蘇籽油等小眾油品也有這個高 alpha-亞麻酸優(yōu)勢,不過一般超市里買不著。
第二臺階就是 alpha-亞麻酸含量在 5%~10% 之間的一些油品了。包括核桃油、低芥酸菜籽油和大豆油。松子的油也在這個族群里,只是松子實在太貴了,用來榨油太可惜。
其他的油就基本上沒有供應(yīng) omega-3脂肪酸的意義了。橄欖油也好,茶籽油也好,花生油也好,玉米油和葵花籽油也好,alpha-亞麻酸含量通常低于 1%。
11 Omega-6 脂肪酸含量
植物油中的 omega-6 脂肪酸主要是亞油酸。在我國現(xiàn)有的油品里,亞油酸豐富的品種大行其道,缺乏可能性很小。
食用油亞油酸含量
紅花籽油 75% 左右
葵花籽油 52%~65%,核桃油 60%
玉米油,大豆油 49%~53%
芝麻油 40%~47%
稻米油 35%~37%
花生油 30%~40%
低芥酸菜籽油 15%~25%
橄欖油 5%~9%
茶籽油 7%~9%
椰子油 2%
12 必需脂肪酸含量和比例
人體需要兩種必需脂肪酸,就是 omega-6 系列的亞油酸,以及 omega-3 系列的 alpha-亞麻酸。這兩類必需脂肪酸的比例以 4~6 : 1為好。
一般來說,食物當(dāng)中 omega-6 系列的亞油酸來源廣泛,比如雞肉、堅果、花生瓜子等都有。大部分炒菜油里也是亞油酸含量高,所以是不用擔(dān)心缺乏的。
比較難湊夠的是 omega-3 的脂肪酸。如果吃魚不太勤奮,或者吃的魚品種不對,既不是高脂肪海魚,也不是食肉淡水魚的話,那么很難從食物中得到足夠的 omega-3 脂肪酸。這會帶來炎癥反應(yīng)過高、容易長痘痘、心血管病風(fēng)險上升的問題。
可能有人會問:哪些是「不食肉的淡水魚」呢?
比如鰱魚、草魚、鯽魚、鯉魚、鳙魚、武昌魚......它們都是食草淡水魚, omega-3 脂肪酸含量很少。
兩種必需脂肪酸都特別豐富,而且兩者比例還令人滿意的,只有核桃油和大豆油兩種。
核桃油中,omega-6 的亞油酸含量為 60% 左右,而 omega-3 的 alpha-亞麻酸含量在 10% 左右,比例正好是 6:1,比較完美。
當(dāng)然,具體各品種、產(chǎn)地的比例會略有差異。alpha-亞麻酸含量最高的野生核桃可以達到近 20%,但也有的核桃低到 5%。
無論如何,核桃在這個指標(biāo)上都是傲視群雄的,傳統(tǒng)養(yǎng)生中把核桃捧得比較高,是有科學(xué)道理的,盡管核桃在堅果中算是相對便宜的一種。
大豆油的 omega-6 的亞油酸含量為 50% 左右,alpha-亞麻酸含量在 6%~10% 之間,比例也比較合適。
如果要找第三名的話,那就是低芥酸菜籽油了。它的亞油酸含量在 20% 左右,alpha-亞麻酸含量在 4%~10% 之間。
要數(shù)第四名,那就亞麻籽油了。它的 alpha-亞麻酸很高,但亞油酸比例只有 15%~25%,比例是倒過來的。這一點其實正好是個大優(yōu)點,因為大部分加工食品和肉類當(dāng)中,都比較缺乏 alpha-亞麻酸,可以用亞麻籽油來「找補」平衡一下。
其他那些油,不是亞油酸比例太大,和 alpha-亞麻酸完全不成比例,就是兩者都少,必需脂肪酸含量太低。
13 耐熱性
植物油中的飽和脂肪酸比例越大,多不飽和脂肪酸的比例越低,則其耐熱性越好。不耐熱的油,在長時間高溫油炸時,或爆炒、過火的時候,極易形成大量多環(huán)芳烴類致癌物,如苯并芘等。同時,還容易在加熱過程中形成反式脂肪酸。
所以,對熱最穩(wěn)定的是椰子油,然后是棕櫚仁油和棕櫚油。
最不穩(wěn)定的就是含有大量 omega-3 脂肪酸的亞麻籽油,然后是含大量 omega-6 多不飽和脂肪酸的玉米油、葵花籽油等。
看了這么多數(shù)據(jù),有點眼花繚亂了吧。最后幫大家梳理一下。
你主要想從油中獲得什么成分呢?你最在意的是哪種健康成分呢?
是單不飽和脂肪酸?
是 omega-3 脂肪酸?
是合理的 omega-3 和 omega-6 比值?
是既有單不飽和脂肪酸,又有合理的 omega-3 和 omega-6 比值?
這些看排名就可以了。
脂肪酸差不多的情況下,可以選擇維生素 E、維生素 K 和植物固醇相對較高的品種。
如果你想要維生素 A 和維生素 D,只有奶油(黃油)一個選擇。
除了亞麻籽油和核桃油,其他油脂都可以用于日常炒菜、燉煮等烹調(diào)。但不飽和脂肪酸多的油脂最好避免冒油煙。
如果你想要煎炸食物時口感好,而且耐熱性強,產(chǎn)生致癌物少,那么椰子油、棕櫚仁油和棕櫚油是好的選擇。
具體該買哪一種,要看你具體需要什么,以及你打算用多少預(yù)算來買油。
一般來說,價格和營養(yǎng)價值沒有很大的相關(guān)性,因為價格主要是由生產(chǎn)成本和營銷成本決定的。
至于口味呢,那就是蘿卜白菜各有所愛了。東北人熱愛大豆油的風(fēng)味,四川人難舍菜籽油的香氣,河北山東喜歡花生油的濃香,京津人迷戀芝麻油的美味,還有人更中意茶籽油那種脫除各種風(fēng)味的清淡味道。這方面我就不做評價啦。
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