便秘救星！最會(huì)“拉屎”的水果，一秒化身噴射戰(zhàn)士

人類這個(gè)物種的發(fā)展和演化，與水果有著無法剪斷的關(guān)系：

從三色視覺到復(fù)雜的味覺，從夜光杯里的葡萄美酒到超市貨架上的蘋果切片，從伊甸園里的禁果到“多子多?！钡氖?。

與其說人類改變了水果，不如說水果首先改變了人。

比如改變了人類通便這件事。

自打人類進(jìn)化為社畜，“便秘”成了和“失眠”并列第一的世紀(jì)大難題。為了能夠享受一次通暢輕松的“個(gè)人時(shí)光”，哪怕是用力到肋骨崩斷也在所不惜。

然而，肋骨是有限的，但人類智慧是無限的，是時(shí)候把珍藏多年的“江湖絕學(xué)”公之于眾了。

其實(shí)“通便”這件事嘛，可以很簡單。

01

膳食纖維和獼猴桃

想要了解為什么提到了通便，就會(huì)首先想到獼猴桃，這要從一種標(biāo)志性的通便物質(zhì)——膳食纖維說起。

在完全發(fā)現(xiàn)膳食纖維之前，其實(shí)人類祖先發(fā)現(xiàn)了一些關(guān)于它的蹤跡。大概在古希臘時(shí)期，人們發(fā)現(xiàn)，吃全谷粒黑面包能使大便增加，人們意識(shí)到了“粗糧”和“細(xì)糧”之間存在的微妙差別。

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直到20世紀(jì)60年代，幾個(gè)英國醫(yī)生報(bào)道了一些非洲國家的居民，因?yàn)槭秤酶呃w維食物，得糖尿病、高血脂癥等疾病發(fā)病率遠(yuǎn)低于歐美國家的居民，他們平均每天的攝入量在35-40克左右，而當(dāng)時(shí)的歐美人一天攝入膳食纖維的量還不及他們的零頭，才4-5克，這引起了科學(xué)家們的注意，膳食纖維這個(gè)東西，才真正開始研究起來。

大便會(huì)增加？得糖尿病和高血脂這類疾病的概率會(huì)低？膳食纖維真的這么神奇么？

膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量，剛開始研究的科學(xué)家們得出了這個(gè)“無營養(yǎng)物質(zhì)”的結(jié)論。

直到有了進(jìn)一步研究，才發(fā)現(xiàn)了一個(gè)非常重要的信息：如果缺少膳食纖維，腸道菌群會(huì)“不擇手段”地折磨你！

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美國斯坦福大學(xué)的微生物學(xué)和免疫學(xué)系的賈斯汀·舍恩博格和他的研究團(tuán)隊(duì)做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)，他們給年紀(jì)較小的小鼠種植了人類腸道微生物，來確定減少碳水化合物對其造成的影響。

通過小鼠實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，有著人類腸道菌群的小鼠如果飲食中缺乏膳食纖維，其腸道菌群中微生物的多樣性會(huì)顯著下降，極易引發(fā)身體不適和相關(guān)疾病的發(fā)病率。

現(xiàn)在西方人腸道微生物多樣性要遠(yuǎn)遠(yuǎn)差于那些生活在欠發(fā)達(dá)地區(qū)還保持著傳統(tǒng)農(nóng)耕文明飲食習(xí)慣的人。這一現(xiàn)象可能與一種叫做微生物相關(guān)碳水化合物（Microbiota-accessiblecarbohydrates，MAC）的物質(zhì)有關(guān)。

MAC在塑造腸道微生物生態(tài)中起到重要的作用，MAC主要存在于含纖維的飲食中，是某些腸道微生物的主要能量來源。

吃不飽可不就是鬧騰嘛，身體的各項(xiàng)機(jī)制都會(huì)隨之出現(xiàn)問題，便秘這不就來了？

加拿大阿爾伯塔大學(xué)微生物生態(tài)學(xué)家JensWalter通過研究，也得出了類似的結(jié)論。他們發(fā)現(xiàn)低纖維飲食導(dǎo)致的腸道微生物消失的速度是讓人震驚的。

他們認(rèn)為，盡管他們的研究模型不能直接證明人類生活方式的轉(zhuǎn)變是導(dǎo)致腸道菌群變化的原因，但是可以證明低纖維飲食對腸道微生物的多樣性是不利的。

如果這一現(xiàn)象在人體內(nèi)證實(shí)，那么因社會(huì)進(jìn)步帶來的飲食方式的改變，無疑會(huì)進(jìn)一步加劇現(xiàn)代人類腸道菌群失衡速度。所以，飲食習(xí)慣也是讓我們備受“便秘”折磨的元兇。

最近有學(xué)者發(fā)現(xiàn)，這種食物成分不僅是維持腸道細(xì)菌多樣性的因素，而且能跨代產(chǎn)生作用，如果連續(xù)幾代吃缺乏這種成分的食物，腸道細(xì)菌多樣性會(huì)越來越差，斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院JustinSonnenburg教授發(fā)現(xiàn)，腸道微生物到底健不健康，問題出在上幾代人身上。

我們的腸道微生物的食物是存在于膳食纖維中的碳水化合物，如果增加了膳食纖維的攝入，胃腸運(yùn)輸速度增快，這些腸道菌群就會(huì)得到大量的“糧食”，就瘋狂干飯，吃得多自然就長得又快又多，也就會(huì)產(chǎn)生更多對人體生理和免疫系統(tǒng)有益的小分子物質(zhì)。

這個(gè)時(shí)候，膳食纖維中的可溶性膳食纖維在胃腸道內(nèi)和淀粉等碳水化合物交織在一起，并延緩后者的吸收，可以起到降低餐后血糖的作用；

膳食纖維中的不可溶性膳食纖維促進(jìn)了腸胃的蠕動(dòng)，加快食物通過胃腸道，減少吸收，同時(shí)它們在大腸中吸收水分，起到軟化大便的作用。

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所以，多攝入膳食纖維，可以讓你擁有一個(gè)得到足夠營養(yǎng)，長得又高又壯的腸道菌群，自然就讓我們遠(yuǎn)離了肥胖、高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等等一系列疾病。

最直接的反應(yīng)，就是大便通暢，和便秘說拜拜。

那么，在一眾擁有豐富的膳食纖維含量的水果蔬菜中，獼猴桃以含量超高的維生素C和膳食纖維脫穎而出。

獼猴桃常被認(rèn)為是一種“舶來品”，不然為什么都叫新西蘭獼猴桃？但其實(shí)，獼猴桃是地地道道的中國水果。

清末年間，水果圈發(fā)生了一件看似無不足道的事：一種很不起眼的水果種子被帶到了新西蘭。然而這件事直接影響了世界水果產(chǎn)業(yè)，并且成就了近100年來人類唯一成功馴化的水果物種。

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這個(gè)在當(dāng)時(shí)毫不起眼的水果，就是“美味獼猴桃”，從1910年開始在新西蘭大受歡迎，直到火遍全球。所以獼猴桃雖然是我們國家的，但是真正讓它成為一個(gè)水果產(chǎn)業(yè)的功臣是新西蘭。

《美國胃腸病學(xué)雜志》2021年6月發(fā)表的一項(xiàng)最新文獻(xiàn)中，他們研究了綠肉獼猴桃作為慢性便秘的非處方療法的有效性。

該研究是美國首個(gè)評(píng)估綠肉獼猴桃作為便秘潛在療法的研究，經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，每日食用兩個(gè)綠肉獼猴桃有助于緩解便秘癥狀。

獼猴桃的營養(yǎng)成分含量中，膳食纖維2.6g，維生素C含量62g，這些在水果界確實(shí)是佼佼者了。圖\網(wǎng)絡(luò)

一說吃獼猴桃，最好吃的不是最熱門的新西蘭獼猴桃，而是咱們中國本土的“中華獼猴桃”。

現(xiàn)在超市里看到的那些紅心獼猴桃和黃心獼猴桃，都屬于中華獼猴桃的后代，它們的特點(diǎn)是果皮上沒有細(xì)密的絨毛，同時(shí)還擁有更細(xì)膩的果肉，更高的甜度，看著也更俊一點(diǎn)。

吃著又甜又俊還沒有毛的獼猴挑，還能解決掉“便秘”的難題，豈不美哉？

02

西梅

獼猴桃?guī)еS富的膳食纖維，扛起了人類抵抗便秘的重任，它憑借著“水果之王”的稱號(hào)，自然是風(fēng)光無限，直到水果界的“新人小將”西梅的出現(xiàn)。

西梅也被稱為智利西梅，加州西梅，歐洲李，法國黑棗等等。雖然叫梅，但它其實(shí)是屬于李子的一種，形如杏梅。成熟的果子表皮是深紫色，果肉呈琥珀色。

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西梅果實(shí)除供鮮食外，還會(huì)被制作成糖漬、蜜餞、果醬、果酒，加工產(chǎn)品也很多，如西梅干、西梅汁、西梅糕等，隨身攜帶，既可以飽口福，又對健康有利，用西梅腌制的蜜餞是潮汕地區(qū)的傳統(tǒng)涼果。

西梅的營養(yǎng)價(jià)值挺高的，比如富含鐵質(zhì)，能有效地幫助人體攝入足量的鐵質(zhì)；比如富含維生素A，保護(hù)人體膚質(zhì)和發(fā)質(zhì)；

西梅中維生素C的含量也非常豐富，有助于鐵質(zhì)的吸收，富含的膳食纖維、鉀及對骨質(zhì)健康極有益處的營養(yǎng)素，這些對人體都有一定的益處。

西梅能被稱為“腸道清道夫”，絕不僅僅是因?yàn)楹胸S富的膳食纖維，山梨糖醇才是那個(gè)真正的幕后大boss。

山梨糖醇是一種異構(gòu)體的甘露糖醇，是一種不易被消化的碳水化合物。

當(dāng)我們攝入山梨糖醇時(shí)，大多數(shù)會(huì)進(jìn)入結(jié)腸，在腸道局部形成高滲環(huán)境，吸收更多水分到腸道，這時(shí)候大便會(huì)變得更加水潤、更好排出，這樣的胃腸道作用能有效地緩解便秘。

山梨糖醇本身還有很多益處，比如它常被提取出來，作甜味劑使用，因?yàn)樯嚼嫣谴急葌鹘y(tǒng)糖的熱量低，糖尿病患者吃著也沒有負(fù)擔(dān)，對血糖的影響較小，還能達(dá)到60%的甜度，常被用作無糖飲料、無糖食品中。更重要的是，山梨糖醇很甜很好吃，還不會(huì)造成蛀牙，甚至有益于口腔健康。

富含山梨糖醇的西梅比獼猴桃的糖分和熱量都更低，在緩解便秘的同時(shí)也不會(huì)有變胖的心理負(fù)擔(dān)。

那么西梅到底應(yīng)該怎么吃才利于通便呢？

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一般100g西梅中，山梨糖醇含有2.6g，經(jīng)研究表明，我們在攝入5g山梨糖醇時(shí)肚子就會(huì)有反應(yīng)了，超過10g就會(huì)有“便意”，那么10g山梨糖醇也就是大概吃500g西梅，可以根據(jù)自身身體的反應(yīng)增加攝入的西梅數(shù)量，一次性大概吃10顆左右，反應(yīng)比較敏感的朋友，這時(shí)候說不定就會(huì)化身“噴射戰(zhàn)士”，狂奔進(jìn)廁所了。

所以啊，西梅吃著又甜又健康又不會(huì)壞牙，還能緩解便秘，幫助減肥，簡直是不要太厲害了。在歐美國家，西梅是唯一一個(gè)可以寫入醫(yī)囑的通便食物。

參考資料：

[1]《滿園西梅枝頭笑——淺談西梅營養(yǎng)與健康》趙桂雙

[2]《中國果業(yè)信息》2021年第38卷第07期；

[3]《水果渣中膳食纖維的研究進(jìn)展》；

[4]Koleva PT，Valcheva RS，Sun X，et a1．Inulin and fructo-oligo-saccharides have divergent effects on colitis and commensal microbiota in HLA-B27 transgenic rats[J]．Br J Nutr，2012,108(9):1633-1643．

[5]Ramirez-Farias C,Slezak K，F(xiàn)uller Z，et al．Effect of inulinon the human gut microbiota：stimulation of Bifidobacterium adolescentisand Faecalibacterium prausnitzii[J]．Br J Nutr，2009,101(4):541-550.

[6]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6693595/

[7]https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Sorbitol

來源：中國國家地理BOOK

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