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為什么一餓就想發(fā)脾氣?你可能是得了“餓怒癥”!

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當(dāng)你饑腸轆轆時(shí),是否會(huì)感到煩躁不安,比平時(shí)更容易生氣?這并不是你的錯(cuò)覺,而是真實(shí)存在的。

在眾多吃貨中,你絕對(duì)不是唯一有“餓怒癥”的人。

餓怒癥:即因饑餓而變得脾氣暴躁或易怒。han·gry(餓怒的),由hungry(饑餓)和angry(憤怒)兩個(gè)詞組合而來,于 2015年8月被收錄進(jìn)牛津在線字典。

饑餓和憤怒之間為什么會(huì)相互影響?

易怒與饑餓具有強(qiáng)相關(guān)性

近日,一項(xiàng)發(fā)表于美國《公共科學(xué)圖書館·綜合》的新研究發(fā)現(xiàn),饑餓的人確實(shí)會(huì)感到憤怒,而且易怒與饑餓具有強(qiáng)相關(guān)性。

研究人員招募了64位來自中歐的成年人,并要求受試者在為期21天的試驗(yàn)內(nèi),記錄他們的饑餓程度和情緒狀態(tài)。

結(jié)果顯示,饑餓感與焦躁和憤怒這樣強(qiáng)烈的情感,以及愉悅感缺乏有關(guān),而且無論年齡、性別、BMI指數(shù)、飲食習(xí)慣和個(gè)人性格特征等因素,饑餓感所產(chǎn)生的影響都非常顯著。

為什么饑餓會(huì)讓人莫名暴躁?

這是因?yàn)楫?dāng)我們餓了卻沒有食物吃時(shí),大腦便缺少葡萄糖,當(dāng)血糖水平太低時(shí),大腦會(huì)觸發(fā)釋放應(yīng)激激素,會(huì)產(chǎn)生令人沮喪的生理反應(yīng),使得人更易怒并且很難控制憤怒的情緒。

6類人最容易“隱性饑餓”

饑餓,分為顯性饑餓和隱性饑餓。顯性饑餓可以通過“吃飽”解決,而隱性饑餓需要通過“吃對(duì),吃好”才能解決。

“隱性饑餓”是指微量營養(yǎng)素的缺乏,比如維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等。

人每天需要通過食物攝入40多種營養(yǎng)素來滿足身體的需要。大約有70%的慢性疾病與“隱性饑餓”有關(guān),如肥胖、心腦血管疾病、視力下降、免疫力下降、早衰等。

一般來說,以下幾類人更容易發(fā)生“隱性饑餓”,需要特別注意。

01

經(jīng)常熬夜的人

研究顯示,熬夜會(huì)增加維生素C、維生素E、B族維生素的消耗。此外,睡眠不足會(huì)影響食欲,導(dǎo)致維生素A、鈣、鎂的攝入量降低。

缺維生素A眼睛易干澀,缺維生素C易牙齦出血,缺維生素B1則容易失眠、健忘。

02

經(jīng)常出差的人

在外就餐很難做到均衡飲食,粗糧吃不上,奶喝不上,蔬果吃不夠都很常見。因此,經(jīng)常出差的人易缺乏維生素B1、維生素B2、維生素C和鈣。

03

節(jié)食減肥的人

減肥的人在控制能量的同時(shí),各種微量營養(yǎng)素的攝入也會(huì)減少,因而導(dǎo)致“隱性饑餓”。

04

很少曬太陽的人

食物中維生素D含量很少,曬太陽是補(bǔ)充維生素D的重要途徑。所以如果每天早出晚歸,出門戴帽子、墨鏡、涂抹防曬霜,就容易缺乏維生素D。嚴(yán)重缺鈣可能引起骨質(zhì)疏松。

05

素食人群

植物性食物中的鐵吸收利用率特別低,維生素B12幾乎只存在于動(dòng)物性食物中,所以素食的人很容易缺乏這兩種營養(yǎng)素。

缺鐵易貧血,缺維生素B12和葉酸可引起高同型半胱氨酸血癥,進(jìn)而增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

06

兒童

挑食偏食、常吃快餐是導(dǎo)致兒童“隱性饑餓”的重要原因。

聯(lián)合國兒童基金會(huì)發(fā)布的《2019年世界兒童狀況:兒童、食物與營養(yǎng)》報(bào)告顯示,全球至少半數(shù)(約3.4億)5歲以下兒童正在遭受“隱性饑餓”,缺乏必需的維生素和礦物質(zhì),例如維生素A和鐵。

處于特殊生理階段的某些人群,比如孕期、哺乳期、更年期、老人也容易出現(xiàn)“隱性饑餓”。

經(jīng)常熬夜、出差和減肥者可適當(dāng)增加粗雜糧、深色果蔬的攝入量, 有助補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì)。

素食人群要多吃發(fā)酵食物,有助補(bǔ)充維生素B12,注意新鮮果蔬的攝入,其中維生素C有助促進(jìn)非血紅素鐵的吸收。

對(duì)于兒童而言,家長要引導(dǎo)其少吃高鹽、高糖和高脂肪的快餐,多吃天然食物。

5種進(jìn)食法延緩“饑餓感”

感覺到饑餓后才吃飯,往往更容易選擇高熱量高脂肪的食物,并且進(jìn)餐速度也快,最終導(dǎo)致能量攝入過多。

其實(shí)只要找到幾大控制“饑餓感”的開關(guān),并適時(shí)關(guān)掉它,就能讓胃保持飽足的感覺,并且管理好體重。

選擇高纖維、低脂肪的食物

高纖維食物,像蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等,都是消除饑餓感的高手,也是公認(rèn)的低熱量食品。

纖維含量高的食物能夠充實(shí)我們的腸胃,讓人產(chǎn)生一種“撐”的感覺,也就是較強(qiáng)的飽腹感。

另外,控制食欲、避開高脂肪的食物(油炸食品、蛋糕、漢堡、烤肉)也很重要。

相反,低脂肪的食物,如肉類里魚、蝦、雞等白肉,或是瘦的紅肉,都含有較低的脂肪和很高的蛋白質(zhì),令飽腹感持續(xù)時(shí)間變長。

兩餐之間吃點(diǎn)零食

一天中有兩個(gè)時(shí)間點(diǎn),大部分人都或多或少會(huì)感到餓。

一個(gè)是上午10點(diǎn)半左右,這時(shí)人體新陳代謝速度變快,另一個(gè)是16點(diǎn)左右,這時(shí)體內(nèi)葡萄糖含量已經(jīng)降低。

這兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)可進(jìn)行加餐,選擇一些健康的零食。最好的加餐零食是低能量、而且有飽腹感的食物,如:牛奶、酸奶、豆?jié){或堅(jiān)果。

另外,也可以吃少量的水果干,其中含纖維和礦物質(zhì)較豐富,能幫助預(yù)防饑餓、控制食欲。

改變進(jìn)餐順序

傳統(tǒng)的進(jìn)餐順序通常依次是:魚肉、蔬菜、主食、湯、甜點(diǎn)或水果。這樣的順序并不健康,對(duì)控制食欲也沒有好處。

最好遵循以下進(jìn)餐順序:喝湯→吃蔬菜→食用蛋白質(zhì)→吃主食。

這種進(jìn)食順序可以延緩消化速度,讓營養(yǎng)素的釋放緩慢而平穩(wěn),直到小腸末端都有食物被吸收。這樣進(jìn)食,同樣的飯菜,餐后更不容易饑餓。

早餐吃得豐富點(diǎn)

豐盛的早餐使血糖和胰島素含量小幅度上升,人對(duì)食物的渴望會(huì)減弱。

英國劍橋大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),與早餐攝入500千卡熱量的人相比,只攝入300千卡的人,體重增加量是前者兩倍。

攝入充足的水分

脫水和饑餓的感覺相似。下丘腦在口渴時(shí)發(fā)出混雜的信息,導(dǎo)致人們認(rèn)為需要吃些零食。此時(shí),喝杯水有助于控制你對(duì)垃圾食品的渴望。

評(píng)論
演繹無限精彩!
大學(xué)士級(jí)
針對(duì)餓怒癥,認(rèn)清自己的感受,及時(shí)察覺到自己的情緒,即使餓了,可以從容地科學(xué)應(yīng)對(duì)。
2022-07-13
演繹無限精彩!
大學(xué)士級(jí)
當(dāng)你肚子餓了,血糖較低時(shí),大腦會(huì)啟動(dòng)類似壓力的應(yīng)激模式,使人情緒變得不穩(wěn)定。
2022-07-13
傳承解惑
大學(xué)士級(jí)
這是因?yàn)楫?dāng)我們餓了卻沒有食物吃時(shí),大腦便缺少葡萄糖,當(dāng)血糖水平太低時(shí),大腦會(huì)觸發(fā)釋放應(yīng)激激素。
2022-07-13