熬夜＝不健康？睡不夠8小時(shí)傷身體？事情可沒有那么簡(jiǎn)單

打工人平時(shí)總是熬夜加班，結(jié)果年紀(jì)輕輕猝死在公司的新聞，時(shí)不時(shí)就會(huì)出現(xiàn)在各種媒體上，這讓很多長(zhǎng)期熬夜的人，經(jīng)常陷入對(duì)自己健康狀況的擔(dān)憂之中。

那么問題來了，只是睡得晚的話，真的有害于健康嗎？每天睡夠多少個(gè)小時(shí)才不算虧了自己？這些問題如果能夠搞清楚，或許可以幫我們減輕很多不必要的焦慮。

01

如果你是魯濱遜

熬夜它就不是問題！

首先，要回答“如何解決熬夜的問題”這個(gè)提問，就相當(dāng)于已經(jīng)默認(rèn)了“熬夜”是個(gè)問題，并需要被解決。但是，“熬夜”它真的是個(gè)問題嗎？

我們所說的“熬夜”，其實(shí)是個(gè)相對(duì)概念，之所以出現(xiàn)這個(gè)概念，是由于大多數(shù)人的工作時(shí)間都與社會(huì)普遍認(rèn)可接受的模式相一致。換句話說，由于現(xiàn)階段人類社會(huì)將“周一到周五、朝九晚五”設(shè)定為社交、工作時(shí)間，其余的為非工作時(shí)間，比如晚上六點(diǎn)之后至次日早上七點(diǎn)或八點(diǎn)之前為休息時(shí)間，且這一設(shè)定已經(jīng)被大多數(shù)人所認(rèn)可和接受，才有了我們所說的“作息時(shí)間和規(guī)律”。

圖蟲創(chuàng)意

由于社交活動(dòng)大多數(shù)限定的是工作開始的時(shí)間（即“作”的時(shí)間），而真正“息”的時(shí)間是因人而異的，也因此，對(duì)于習(xí)慣晚“息”者，我們稱之為“夜貓子”，其行為我們稱之為“熬夜”。

所以，“熬夜”不是問題的“元兇”，需要在社會(huì)上生存才是！如果一個(gè)人在荒島上獨(dú)自生活，就不會(huì)存在這樣的睡眠問題。換個(gè)角度想，如果不想改變自己的作息規(guī)律，就需要改變與自己不一致的其他大部分人的作息規(guī)律，使這個(gè)規(guī)律變成被社會(huì)認(rèn)可和接受的（比如中午12點(diǎn)上班晚上8點(diǎn)下班），這個(gè)……比改變自己的作息時(shí)間要難很多吶，所以，還是改變自己吧！

圖蟲創(chuàng)意

02

晚睡晚起自然醒？

能長(zhǎng)期保持也沒毛??！

之所以我們普遍認(rèn)為熬夜對(duì)身體不好，是由于我們大多數(shù)人是需要遵循社會(huì)上約定俗成的時(shí)間起床工作。

而在保證個(gè)體睡眠時(shí)間充足的前提下，晚睡勢(shì)必造成晚起，這個(gè)問題在不需要早起的休息日對(duì)我們的生活不會(huì)造成什么困擾；主要的矛盾體現(xiàn)在工作日——晚睡又要按時(shí)起床，就相當(dāng)于人為造成了睡眠不足，長(zhǎng)期這樣作息，就會(huì)出現(xiàn)相應(yīng)的睡眠問題。

圖蟲創(chuàng)意

后續(xù)是否能保證足夠長(zhǎng)的睡眠時(shí)間與是否“熬夜”無關(guān)，而與是否需要按時(shí)“作”有關(guān)（即是否需要按時(shí)起床上班），換句話說，如果是在不需要像大多數(shù)上班族一樣定點(diǎn)上班或參與社交活動(dòng)的情況下，像是某些完全自由職業(yè)者，且也不需要考慮按照其他人的工作時(shí)間進(jìn)行社交活動(dòng)，完全可以遵從自己的作息時(shí)間規(guī)律生活，比如長(zhǎng)期保持凌晨2點(diǎn)睡早上10點(diǎn)起。這樣的作息規(guī)律從個(gè)體水平上講，其實(shí)并沒有什么問題。但是，如果“熬”到太晚，甚至?xí)円诡嵉?，就可能?duì)身體健康造成影響，比如說內(nèi)分泌紊亂和免疫力降低等。

需要說明的是，人本身是有社會(huì)屬性的，在日常的社會(huì)活動(dòng)中還是需要遵從大多數(shù)人的作息規(guī)律。舉個(gè)例子，你的工作可能不需要早起打卡，但是你要跟朋友見面，要跟戀人約會(huì)，要跟客戶談合作，要去銀行、政府機(jī)關(guān)、醫(yī)院等機(jī)構(gòu)辦事，進(jìn)行這些社交活動(dòng)時(shí)，你不能要求對(duì)方都遷就你的作息時(shí)間。

然而，當(dāng)一個(gè)人一旦養(yǎng)成了和其他人完全不同的作息規(guī)律后，因?yàn)檫@樣那樣的原因而動(dòng)不動(dòng)就得做出改變時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)各種身體的不適，也因此產(chǎn)生了我們常說的睡眠節(jié)律紊亂所致的睡眠障礙。

圖蟲創(chuàng)意

所以說，如果你能夠做到“晚睡晚起，但可以天天睡到自然醒”，即滿足了個(gè)體的睡眠需求，就不算熬夜。但前提是可以長(zhǎng)期保持這個(gè)作息規(guī)律，生活不受外界影響（包括家人的作息時(shí)間、參與社交活動(dòng)、鋪天蓋地的關(guān)于“良好睡眠”的信息資訊的干擾等等），否則，這種作息時(shí)間對(duì)身體健康就會(huì)造成影響，也就是我們常說的“熬夜傷身”。

03

從晚睡晚起到早睡早起

調(diào)整作息需要專業(yè)指導(dǎo)

那么，如何回歸到與社會(huì)認(rèn)可一致的作息規(guī)律上呢？

要回答這個(gè)問題，需要先了解什么是“生物鐘”。人體存在自身的晝夜節(jié)律系統(tǒng)，也稱內(nèi)在的晝夜節(jié)律記時(shí)系統(tǒng)，就是我們常說的“生物鐘”，這個(gè)系統(tǒng)調(diào)節(jié)著機(jī)體許多生理功能。生物鐘的紊亂與內(nèi)在異?；蛲獠恳蛩赜嘘P(guān)，最常見的外部因素包括航空旅行、倒班/輪班工作。

對(duì)于大多數(shù)年輕人，出現(xiàn)內(nèi)在異常的可能性較低，大多數(shù)都是由于外部因素所致，這其中最常見的就是主動(dòng)熬夜，以及由此引發(fā)的晚睡晚起的作息習(xí)慣與需要按時(shí)起床工作之間的矛盾。這一矛盾長(zhǎng)期得不到解決，就會(huì)出現(xiàn)日間困倦、疲乏、精力不足等一系列問題，我們稱之為睡眠-覺醒時(shí)相延遲障礙。

圖蟲創(chuàng)意

要解決這個(gè)問題，最好的辦法就是將“晚睡晚起”調(diào)整為“早睡早起”，但這一調(diào)整是個(gè)循序漸進(jìn)的過程，需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行行為調(diào)整和睡眠-覺醒時(shí)間設(shè)定治療，具體的方法可以到醫(yī)院的睡眠?？崎T診咨詢了解。對(duì)于單純睡眠-覺醒時(shí)相延遲障礙者，不建議使用催眠類藥物來幫助提早就寢時(shí)間。

04

睡眠時(shí)間沒有硬性要求

如果午睡 別超過一個(gè)小時(shí)

關(guān)于睡眠時(shí)間，我們一直都有一個(gè)誤解，那就是必須要睡滿一定的時(shí)長(zhǎng)才行，有的說法認(rèn)為8小時(shí)睡眠是最理想的，也有一些“退而求其次”的說法認(rèn)為7個(gè)小時(shí)也行……但其實(shí)，對(duì)睡眠時(shí)間進(jìn)行硬性要求就好比對(duì)人的飯量進(jìn)行要求一樣詭異，有的人每頓吃2兩米飯就夠，有的人不吃夠5兩就沒吃飽，哪個(gè)是正常的飯量呢？

圖蟲創(chuàng)意

即使是按照睡眠障礙國(guó)際分類的診斷標(biāo)準(zhǔn)，在失眠的診斷中，也沒有“少于多少小時(shí)”這樣一條來作為診斷的標(biāo)準(zhǔn)。

那么，為什么還會(huì)有很多專家提出睡眠時(shí)長(zhǎng)的建議呢？這是因?yàn)?，明確的數(shù)字更容易被大眾記住，好處是給了一個(gè)量化好參考的指標(biāo)，但不足之處就是會(huì)讓很多人誤以為，只要不滿足這個(gè)時(shí)長(zhǎng)就是不正常的。

說回來，即使專家不提出具體的睡眠時(shí)長(zhǎng)建議，每個(gè)人的睡眠需求也不會(huì)相差太多。對(duì)于成年人，在6～8小時(shí)的范圍內(nèi)是常見的，青少年可能會(huì)長(zhǎng)于這個(gè)時(shí)長(zhǎng)，而老年人可能會(huì)短于這個(gè)時(shí)長(zhǎng)。然而，睡眠時(shí)間太短，比如小于4小時(shí)，或者睡眠時(shí)間太長(zhǎng)，比如大于10小時(shí)，都是不利于健康的。

圖蟲創(chuàng)意

對(duì)個(gè)體而言，是否睡夠了，除了可以參考上述的睡眠時(shí)長(zhǎng)外，另一個(gè)需要考量的就是日間的功能是否正常，即是否會(huì)在白天出現(xiàn)疲勞、困倦、精力不足等表現(xiàn)，這也就是我們常說的睡眠質(zhì)量的評(píng)定。

同樣的，午睡也并沒有硬性的要求，“睡眠時(shí)間+睡眠質(zhì)量”處于何種水平，就決定了我們是否需要午睡，此外，午睡也與個(gè)體的生活習(xí)慣有關(guān)。但為了不影響夜間的入睡，對(duì)于有午休習(xí)慣的人群，我們建議午休的時(shí)間以不超過1個(gè)小時(shí)為宜。

作者 | 侯月 首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主治醫(yī)師

審核 | 黃朝陽 首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院 副主任醫(yī)師

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