本文審稿:胡忠東,副主任醫(yī)師,健康管理師,注冊營養(yǎng)師
隨著生活壓力的增大以及生活方式的改變,肥胖現(xiàn)象變得越來越普遍。
但你知道嗎?胖,不僅僅會影響你的穿衣打扮還會引起諸多健康問題!
相關調(diào)查研究顯示:有13種癌癥的發(fā)病風險都會因“胖”而明顯增加。
這是真的嗎?怎樣才算胖?我們又應該控制體重呢?這篇文章就帶你去了解一下!
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聽說有13種癌癥都與“胖”有關
是真的嗎?
適量的脂肪可以支撐和穩(wěn)定內(nèi)臟器官,對身體健康有益。但若是體內(nèi)脂肪過多,那就可能招致疾病的發(fā)生。
據(jù)國際癌癥研究機構(IARC)身體肥胖工作組的一份報告,有足夠的證據(jù)表明身體脂肪過多與13種癌癥存在相關性:乳腺癌、結(jié)直腸癌、子宮內(nèi)膜癌、食管癌、膽囊癌、腎癌、肝癌、腦膜瘤、多發(fā)性骨髓瘤、卵巢癌、胰腺癌、胃癌和甲狀腺癌。
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到底怎樣才算“胖”呢?
一 、體質(zhì)指數(shù)(BMI)
體質(zhì)指數(shù)(BMI)是目前醫(yī)學界普遍使用的體型判斷標準,它能利用身高和體重之間的比例來衡量一個人是否過肥或過瘦。
體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(kg)/身高2(m2)
BMI是最常用于判斷超重或肥胖的指標。中國人群的BMI參考范圍為18.5-23.9 kg/m2,BMI ≥24 kg/m2為超重,BMI≥28 kg/m2為“肥胖”的范疇了,減肥勢在必行。
二、腰圍
體質(zhì)指數(shù)并不能反映脂肪的分布,即便是體質(zhì)指數(shù)正常的人,仍有部分人存在腹型肥胖,所以腰圍指標也很重要。
腰圍正確的測量方法:被測量者取垂直站立姿勢,雙足自然分開30cm左右,平穩(wěn)呼吸,不要大口吸氣。檢查者用最小刻度為1mm的軟尺,在髂嵴最高點和第12肋下緣連線的中點,沿水平方向圍繞腹部一周,軟尺緊貼而不壓迫皮膚。
成年男性腰圍若是≥90cm,成年女性腰圍≥85cm,則為腰圍超標,需要注意控制。
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三、腰臀比
腰臀比即腰圍除以臀圍后的數(shù)值,它同樣是評估肥胖的一個重要指標。
一般來說,健康男性的腰臀比應為0.85~0.9,女性的腰臀比為0.75~0.8,如果男性高于0.9、女性高于0.8,就存在較高的肥胖風險。
四、皮下脂肪厚度
腹壁皮下脂肪厚度,男性要少于15毫米,女性不應超過20毫米。這通常需要專業(yè)的皮脂厚度計來測量。
如何科學控制體重?
減肥需要循序漸進,世衛(wèi)組織的建議是:每周減肥0.5公斤~1公斤,一個月減1公斤~3公斤,這種“勻速”減肥的方法,對身體損傷小且不易反彈。
一、中青年人:隨時隨地提醒自己
成年人飲食盡量遵循“早餐飽、中餐好、晚餐少”的原則,不要早餐對付、午餐點外賣、晚餐大吃大喝。
1、提醒自己少吃
辦公室、客廳等隨手可及的地方,不要放高熱量零食,替換為堅果、酸奶等。不要被“買一送一”的促銷誘惑,購買小包裝食物或分開包裝;將餐盤換成中等大小的。
2、提醒自己少油鹽糖
少點外賣,盡量自備午餐,烹調(diào)以蒸、白灼、燉、涼拌為主,少放油鹽糖。
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3、提醒自己該“動”了
客廳放雙跑鞋,提醒自己多運動,臥室放個體重秤,每天早晚都量量。
中年人尤其要避免久坐,多做瘦腰收腹的動作,如平板支撐、仰臥腰部扭轉(zhuǎn)、靜態(tài)或動態(tài)臀橋等。
上班間隙可練習下蹲、側(cè)抬腿等;跑步適合大多數(shù)人,一周3次~5次,每次至少30分鐘為宜。
二、老年人:增肌是重點
1、“瘦”老人
身形消瘦的老人應適度運動,有助增強肌肉活力。
快走、慢跑等運動量較小,方便開展易堅持,可每天鍛煉1次~2次,每次半小時左右,以輕微出汗為宜。
2、“胖”老人
尤其是有“三高”等慢性病的老人,應適當減重,還要在飲食上加以改善。采用少量多餐方式,每日4餐~5餐,每餐七分飽。
每天吃一顆雞蛋、喝杯牛奶,吃50克魚蝦、50克禽肉,再加上50克~100克豆制品,保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量。
谷物、雜豆和薯類是最經(jīng)濟的能量來源,比如紅薯、土豆、山芋等,注意粗細糧搭配。
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三、青少年:一邊消耗,一邊補充
根據(jù)中國營養(yǎng)學會建議,生長發(fā)育期每天應攝入“一杯牛奶一顆蛋,兩個核桃兩水果,三份肉來三把菜,谷類薯類占半邊”。
遠離長胖食物,比如糖果、餅干、薯片、果凍等,少吃煎炸食品,堅果選擇未過度加工的,盡量喝純牛奶,少選或不選風味酸奶。
每天早睡早起,合理作息,保證充足的睡眠時間,幼兒和小學生每天10小時、初中生每天9小時、高中生每天睡夠8小時,有利生長發(fā)育,控制體重。適當曬太陽,每天戶外運動1小時,如球類運動、跳繩等,可增加骨骼強度,消耗多余熱量。
來源:CCTV生活圈
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