鍛煉最好選早上還是晚上？科學家說先動起來最好！

最近，伴隨著《本草綱目》的歌聲，一股新的運動熱潮正在興起，在達成從床上爬起來運動這個初步目標以后，劉畊宏女孩們開始向更高階的目標前進——實現(xiàn)更高質(zhì)量的運動。

于是有人提出了這樣一個問題：到底是早上運動效果好，還是晚上運動效果好？

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這個問題十分復雜，不過，科學界已經(jīng)做了不少實驗，讓我們一起來看看目前的一些觀點吧！

Part.1

大鼠實驗：

早上運動控血糖，晚上運動減脂肪

近期，一項在大鼠身上開展的研究為“早上運動好還是晚上運動好”的問題提供了全新的討論角度[2]，該論文由多國科學家共同完成，發(fā)表在《細胞-代謝》期刊上。

在這項研究中，大鼠們被放在一個旋轉(zhuǎn)的籠子里奔跑一小時，之后再對它們進行解剖。

研究人員將這些大鼠分成兩組，一組在早上醒來后立即投入運動，另一組則在傍晚入睡前運動。此外，還設(shè)置了一個對照組，對照組的大鼠們也在類似的籠子中進行飼養(yǎng)，但旋轉(zhuǎn)籠子被鎖住了，所以它們不能像之前兩組一樣大量運動。

然后，研究人員從大鼠的血液、肌肉、肝臟、大腦、白色脂肪和棕色脂肪細胞中提取出它們體內(nèi)的數(shù)百種激素和物質(zhì)，并對其含量逐一檢測。此外，還對大鼠體內(nèi)的幾個基因表達水平進行了詳細的評估。

結(jié)果如何呢？

研究發(fā)現(xiàn)，當大鼠進行充分體力鍛煉時，無論鍛煉的時間段具體是在什么時候，它們體內(nèi)的數(shù)百種物質(zhì)都會同步發(fā)生含量變化。肌肉、肝臟和脂肪組織中的無數(shù)物質(zhì)齊聲響應，仿佛是在相互配合。

那難道不同時段運動沒區(qū)別嗎？

不是的，在不同的時間段，變化的物質(zhì)種類及含量確實有所不同。

仔細分析后，研究人員發(fā)現(xiàn)，如果大鼠在醒來后立即運動，燃燒碳水化合物的生化過程將被激活。而如果大鼠在入睡前進行鍛煉，被激活的則是一系列與燃燒脂肪相關(guān)的體內(nèi)物質(zhì)。

雖然我們無法將脂肪代謝和碳水化合物代謝完全區(qū)分開來，因為這兩者在哺乳動物體內(nèi)本來就是一個相輔相成的體系，但從結(jié)果來看，更高水平的脂肪代謝有利于體重減輕，更高水平的碳水化合物代謝有利于控制血糖。

如果對應到鍛煉時間，不嚴謹?shù)卣f，對于大鼠來說，睡醒后運動有利于控制血糖，入睡前運動有利于體重減輕。

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雖然這些結(jié)論是在實驗性動物身上獲得的，它們與人類具有不一樣的生理特點，但研究人員認為，在兩者中觀察到的代謝機制是相似的，這也為闡明早晨和晚上不同的運動效果提供了線索。

不過，在真實的人類實驗中，我們無法像針對實驗動物那樣進行如此多指標全系統(tǒng)的分析，并且本次實驗的結(jié)論和目前已經(jīng)有過的類似研究間似乎還存在一些矛盾。

Part.2

人類實驗：

早晚運動減重差異不大

2019年，美國曾經(jīng)進行過一項有趣的研究[1]。研究人員招募了88名肥胖（BMI25或以上）的志愿者，并將其分為四組，以測試各組每天的運動時間與體重減輕之間的關(guān)系。

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這四組中，第一組的運動時間被安排在7點到12點間，第二組在下午17點到23點之間，第三組運動時間自由，而第四組則完全不進行運動。

10個月后，研究人員們在四組之間觀察到了明顯的差異。那些在早上鍛煉的人體重減輕最多，而那些在晚上鍛煉的人體重減輕的量相對要少一點。不過兩者之間的差異其實不是很大，約為5%。

還記得我們前面說的在大鼠身上做的研究嗎？這兩項研究的差異，除了研究對象的不同之外，還在于直接關(guān)注的身體數(shù)據(jù)不同。在對大鼠的研究中，關(guān)注的不是體重，而是血糖水平和脂肪酸代謝等，并非是實際的體重指標。

不過，這也不難解釋，因為營養(yǎng)素代謝和體重之間的關(guān)系比較復雜。例如，超重并不一定意味著你的血糖水平超高。有些人很瘦，但血糖水平非常高，而有些人看上去很胖，血糖水平卻比較低。

因此，各項研究之間結(jié)果存在不一致也并不令人驚訝，只能說人體是個超級復雜的系統(tǒng)，我們對自己身體的認識仍需要繼續(xù)。

而且，即便是針對體重的研究中，也可以看出早晚鍛煉所能帶來的減重差異其實沒有那么大，所以每個人都應該根據(jù)自身的工作和作息情況安排合適的運動時間。

Part.3

我們到底應該早上鍛煉還是晚上鍛煉？

根據(jù)目前的研究，其實沒必要糾結(jié)早上鍛煉還是晚上鍛煉，因為多項證據(jù)證明，每天堅持鍛煉是增加健康壽命的良好生活習慣。

說到這里，肯定又有朋友要問，那應該鍛煉多長時間？我們已經(jīng)對運動的好處進行了大量的研究，常態(tài)化的運動應該每周至少三次，最好是五次以上，每次延續(xù)大約30分鐘。至于什么類型的運動，也并不重要。

需要補充的是，運動強度應該隨著年齡進行調(diào)整，以盡可能地實現(xiàn)運動效果的最大化。

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告訴大家一個小秘訣——評價運動強度是否合理的指標，也就是運動過程中我們的脈搏應該大約能夠達到（220-年齡）的0.6倍。

例如，假如老劉今年50歲，那么，220減50等于170,再乘以0.6等于102，也就是說，他運動時，每分鐘脈搏達到102次的話，就達到合理的運動強度了。所以，運動方式的選擇因人而異，對于50歲的老劉來說，散步等過分和緩的運動可能并不是最合理的運動方式。

此外，大家不必刻意追求每次運動的時間，但每周進行運動的次數(shù)應該盡可能多，同時要長期保持規(guī)律鍛煉。

最后，我們可以看出，不論早上還是晚上鍛煉，只要你運動就一定會有所收獲！所以不要再糾結(jié)什么時候鍛煉啦，只管動起來就是！

參考文獻：

[1] Willis EA, et al, The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance: the Midwest exercise trial 2. Int J Obesity, July. 9, 2019.

[2] Sato S, et al., Atlas of exercise metabolism reveals time-dependent signatures of metabolic homeostasis. Cell Metab, Feb 1, 2022.

出品：科普中國

作者：張仁美

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