鍛煉最好選早上還是晚上?科學家說先動起來最好!

科普中國
公眾科普,科學傳播。
收藏

最近,伴隨著《本草綱目》的歌聲,一股新的運動熱潮正在興起,在達成從床上爬起來運動這個初步目標以后,劉畊宏女孩們開始向更高階的目標前進——實現(xiàn)更高質(zhì)量的運動。

于是有人提出了這樣一個問題:到底是早上運動效果好,還是晚上運動效果好?

圖片

圖片來源:veer

這個問題十分復雜,不過,科學界已經(jīng)做了不少實驗,讓我們一起來看看目前的一些觀點吧!

Part.1

大鼠實驗:

早上運動控血糖,晚上運動減脂肪

近期,一項在大鼠身上開展的研究為“早上運動好還是晚上運動好”的問題提供了全新的討論角度[2],該論文由多國科學家共同完成,發(fā)表在《細胞-代謝》期刊上。

在這項研究中,大鼠們被放在一個旋轉(zhuǎn)的籠子里奔跑一小時,之后再對它們進行解剖。

研究人員將這些大鼠分成兩組,一組在早上醒來后立即投入運動,另一組則在傍晚入睡前運動。此外,還設(shè)置了一個對照組,對照組的大鼠們也在類似的籠子中進行飼養(yǎng),但旋轉(zhuǎn)籠子被鎖住了,所以它們不能像之前兩組一樣大量運動。

然后,研究人員從大鼠的血液、肌肉、肝臟、大腦、白色脂肪和棕色脂肪細胞中提取出它們體內(nèi)的數(shù)百種激素和物質(zhì),并對其含量逐一檢測。此外,還對大鼠體內(nèi)的幾個基因表達水平進行了詳細的評估。

結(jié)果如何呢?

研究發(fā)現(xiàn),當大鼠進行充分體力鍛煉時,無論鍛煉的時間段具體是在什么時候,它們體內(nèi)的數(shù)百種物質(zhì)都會同步發(fā)生含量變化。肌肉、肝臟和脂肪組織中的無數(shù)物質(zhì)齊聲響應,仿佛是在相互配合。

那難道不同時段運動沒區(qū)別嗎?

不是的,在不同的時間段,變化的物質(zhì)種類及含量確實有所不同。

仔細分析后,研究人員發(fā)現(xiàn),如果大鼠在醒來后立即運動,燃燒碳水化合物的生化過程將被激活。而如果大鼠在入睡前進行鍛煉,被激活的則是一系列與燃燒脂肪相關(guān)的體內(nèi)物質(zhì)。

雖然我們無法將脂肪代謝和碳水化合物代謝完全區(qū)分開來,因為這兩者在哺乳動物體內(nèi)本來就是一個相輔相成的體系,但從結(jié)果來看,更高水平的脂肪代謝有利于體重減輕,更高水平的碳水化合物代謝有利于控制血糖。

如果對應到鍛煉時間,不嚴謹?shù)卣f,對于大鼠來說,睡醒后運動有利于控制血糖,入睡前運動有利于體重減輕。

圖片

圖片來源:參考文獻2

雖然這些結(jié)論是在實驗性動物身上獲得的,它們與人類具有不一樣的生理特點,但研究人員認為,在兩者中觀察到的代謝機制是相似的,這也為闡明早晨和晚上不同的運動效果提供了線索。

不過,在真實的人類實驗中,我們無法像針對實驗動物那樣進行如此多指標全系統(tǒng)的分析,并且本次實驗的結(jié)論和目前已經(jīng)有過的類似研究間似乎還存在一些矛盾。

Part.2

人類實驗:

早晚運動減重差異不大

2019年,美國曾經(jīng)進行過一項有趣的研究[1]。研究人員招募了88名肥胖(BMI25或以上)的志愿者,并將其分為四組,以測試各組每天的運動時間與體重減輕之間的關(guān)系。

圖片

圖片來源:veer

這四組中,第一組的運動時間被安排在7點到12點間,第二組在下午17點到23點之間,第三組運動時間自由,而第四組則完全不進行運動。

10個月后,研究人員們在四組之間觀察到了明顯的差異。那些在早上鍛煉的人體重減輕最多,而那些在晚上鍛煉的人體重減輕的量相對要少一點。不過兩者之間的差異其實不是很大,約為5%。

還記得我們前面說的在大鼠身上做的研究嗎?這兩項研究的差異,除了研究對象的不同之外,還在于直接關(guān)注的身體數(shù)據(jù)不同。在對大鼠的研究中,關(guān)注的不是體重,而是血糖水平和脂肪酸代謝等,并非是實際的體重指標。

不過,這也不難解釋,因為營養(yǎng)素代謝和體重之間的關(guān)系比較復雜。例如,超重并不一定意味著你的血糖水平超高。有些人很瘦,但血糖水平非常高,而有些人看上去很胖,血糖水平卻比較低。

因此,各項研究之間結(jié)果存在不一致也并不令人驚訝,只能說人體是個超級復雜的系統(tǒng),我們對自己身體的認識仍需要繼續(xù)。

而且,即便是針對體重的研究中,也可以看出早晚鍛煉所能帶來的減重差異其實沒有那么大,所以每個人都應該根據(jù)自身的工作和作息情況安排合適的運動時間。

Part.3

我們到底應該早上鍛煉還是晚上鍛煉?

根據(jù)目前的研究,其實沒必要糾結(jié)早上鍛煉還是晚上鍛煉,因為多項證據(jù)證明,每天堅持鍛煉是增加健康壽命的良好生活習慣。

說到這里,肯定又有朋友要問,那應該鍛煉多長時間?我們已經(jīng)對運動的好處進行了大量的研究,常態(tài)化的運動應該每周至少三次,最好是五次以上,每次延續(xù)大約30分鐘。至于什么類型的運動,也并不重要。

需要補充的是,運動強度應該隨著年齡進行調(diào)整,以盡可能地實現(xiàn)運動效果的最大化。

圖片

圖片來源:veer

告訴大家一個小秘訣——評價運動強度是否合理的指標,也就是運動過程中我們的脈搏應該大約能夠達到(220-年齡)的0.6倍。

例如,假如老劉今年50歲,那么,220減50等于170,再乘以0.6等于102,也就是說,他運動時,每分鐘脈搏達到102次的話,就達到合理的運動強度了。所以,運動方式的選擇因人而異,對于50歲的老劉來說,散步等過分和緩的運動可能并不是最合理的運動方式。

此外,大家不必刻意追求每次運動的時間,但每周進行運動的次數(shù)應該盡可能多,同時要長期保持規(guī)律鍛煉。

最后,我們可以看出,不論早上還是晚上鍛煉,只要你運動就一定會有所收獲!所以不要再糾結(jié)什么時候鍛煉啦,只管動起來就是!

參考文獻:

[1] Willis EA, et al, The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance: the Midwest exercise trial 2. Int J Obesity, July. 9, 2019.

[2] Sato S, et al., Atlas of exercise metabolism reveals time-dependent signatures of metabolic homeostasis. Cell Metab, Feb 1, 2022.

圖片

出品:科普中國

作者:張仁美

監(jiān)制:中國科普博覽

文章僅代表作者觀點,不代表中國科普博覽立場

本文首發(fā)于中國科普博覽(kepubolan)

轉(zhuǎn)載請注明公眾號出處

圖片

圖片

轉(zhuǎn)載注明出處 未經(jīng)授權(quán)不得轉(zhuǎn)載

轉(zhuǎn)載授權(quán)、合作、投稿事宜,聯(lián)系webmaster@kepu.net.cn

評論
科普傳播L
大學士級
早上運動控血糖,晚上運動減脂肪,選擇自己合適的時間,適量運動有利于身體健康
2022-06-29
演繹無限精彩!
大學士級
不論早上還是晚上鍛煉,只要你運動就一定會有所收獲。所以不要再糾結(jié)什么時候鍛煉,只管動起來就是。
2022-06-29
包勝客
學士級
生命在于運動,關(guān)鍵要動起來,只有堅持每周三次以上運動鍛煉,才能有一個好體質(zhì)
2022-06-29