居家健身——TRX訓(xùn)練教會您——新冠病毒防控科普98

新冠疫情期間，不去健身房怎么鍛煉？當(dāng)然可以，這不，今天小編就給大家來了解一個神奇的訓(xùn)練工具——TRX訓(xùn)練帶。

TRX是Total Resistance Exercise的縮寫，翻譯過來就是“全身抗阻力鍛煉”的意思。而這個TRX訓(xùn)練帶最早起源于軍人體能訓(xùn)練，如今在許多康復(fù)中心、專業(yè)的競技隊、健身場所都可以見到TRX訓(xùn)練帶的廣泛應(yīng)用。

TRX訓(xùn)練帶最大的優(yōu)點是什么？時尚又好看？不！是簡單又便攜。操作簡單，包教包會。裝在小袋子里拿了就走，也不重，而且它幾乎可以在任何環(huán)境下進(jìn)行訓(xùn)練，你想練的胸背、臀腿、核心、心肺、協(xié)調(diào)、穩(wěn)定性，一根訓(xùn)練帶統(tǒng)統(tǒng)搞定。簡而言之，就是針對任何體能水準(zhǔn)的人、在任何地方、針對任何體適能或運動表現(xiàn)目標(biāo)做訓(xùn)練，哪怕是從未系統(tǒng)性學(xué)習(xí)過健身的人也不用擔(dān)心學(xué)不會TRX訓(xùn)練。

TRX訓(xùn)練帶主要是由懸吊帶、主繩、手柄和足環(huán)組成，找到一處高點作為錨點固定好就可以進(jìn)行訓(xùn)練（錨點高度建議2.1-2.7m，根據(jù)不同的訓(xùn)練部位調(diào)整懸吊帶的長度）。如果在家中訓(xùn)練，找到一扇門，將TRX訓(xùn)練帶置入門縫頂部并夾緊，鎖緊門鎖后就可開始訓(xùn)練了。

下面簡單介紹幾個小編的個人訓(xùn)練方法，供大家參考。

1、立姿背部劃船

v 訓(xùn)練部位：背闊肌群。

v 核心肌群穩(wěn)定要求：初級。

v 方法：身體呈立姿，雙腳與肩同寬，身體往后仰，雙手握緊懸吊，虎口向上。訓(xùn)練過程背部發(fā)力，吐氣發(fā)力，肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)彎曲，手臂向身體 兩側(cè)夾緊，肩胛骨后夾，將繩子拉到胸口兩側(cè)，保持再慢慢還原。初學(xué)者8-12次/組，共2-4組，組間休息30-60秒。

v 難度增加：雙腿合并或單腿抬起，或把身體斜度增加。

2、立姿伏地挺身

v 訓(xùn)練部位：胸大肌群

v 核心肌群穩(wěn)定要求：初級。

v 方法：身體呈立姿，身體向前傾斜45°，做肩關(guān)節(jié)水平伸展、肘關(guān)節(jié)彎曲運動，吸氣向下拉開胸大肌群，發(fā)力吐氣向上收縮胸大肌群。動作緩慢完整，注意始終保持身體穩(wěn)定，沒有多余的身體晃動，初學(xué)者8-12次/組，共2-4組，組間休息30-60秒。

3、平板支撐

平板支撐相信大家都不陌生，很基礎(chǔ)的訓(xùn)練核心經(jīng)典動作了。沒想到TRX訓(xùn)練帶也可以訓(xùn)練吧。

v 動作要點：小臂平行，手掌打開指向前方，用力按向地面；手臂撐起身體，不要讓肩胛骨頂起來；下巴微收，脊柱中立位；不要塌腰，收緊腹部，臀部夾緊；保持核心穩(wěn)定。

4、懸吊俯臥撐

如果我們平板支撐已經(jīng)非常熟練了，我們可以在此基礎(chǔ)上進(jìn)行俯臥撐動作，來提高上肢的肌肉耐力和穩(wěn)定性。

v 動作要點：保持平板姿勢的基礎(chǔ)上，下拉雙側(cè)肩胛骨，肘部屈曲，身體向地面靠近，在推回起始姿勢，不斷重復(fù)訓(xùn)練。可以腦海里想象要將肩胛骨放進(jìn)臀部后方的口袋，這樣更好的幫助我們找到發(fā)力的感覺。

5、二頭肌彎舉

v 訓(xùn)練部位：肱二頭肌

v 核心肌群穩(wěn)定要求：初級。

v 方法：身體呈立姿，兩腳分開，雙手反握住手柄，保持雙臂完全伸直，軀干向后傾斜，直到與地面呈45°，同時下拉雙側(cè)肩胛骨，屈曲肘部，雙手向面部拉近，再恢復(fù)伸展肘部。注意繃緊軀干，收緊臀部，整個過程只有肘部在移動。

6、深蹲

v 訓(xùn)練目的：提升腳踝、膝蓋和髖部的靈活性，鍛煉下肢肌肉耐力。

v 核心肌群穩(wěn)定要求：初級。

v 動作要點：注意腳尖略微向外，下蹲直到膝蓋屈曲90°或超過90°。膝蓋盡量不要超過腳尖，訓(xùn)練過程中時刻注意保持脊柱中立位，也就是要時刻挺直腰桿哦。

7、弓步蹲

訓(xùn)練下肢肌肉耐力我們再介紹一個常用動作，就是經(jīng)典的弓步蹲，只不過我們使用了TRX訓(xùn)練帶。

v 動作要點：雙腳前后開立，腳尖朝向正前方，前腳平放在地面，后腳腳跟抬起，重量放在腳掌上。訓(xùn)練時屈曲雙膝降低身體直到后膝剛好下落到地面上，然后再起來恢復(fù)姿勢。完成所需組數(shù)后交換雙腿進(jìn)行對側(cè)的下肢訓(xùn)練。

8、臀橋

v 訓(xùn)練目的：提高髖部和軀干的穩(wěn)定性、力量和耐力。

v 核心肌群穩(wěn)定要求：初級。

v 動作要點：仰臥位躺下，腳跟放在足部支架上。雙手置于身體兩側(cè)地面上，掌心向下。髖部和膝部屈曲90°，然后將臀部抬離地面，再緩慢放低臀部至接近地面再抬起。反復(fù)10-12次，重復(fù)2-4組。全程訓(xùn)練過程中注意收緊腹部，夾緊臀部去感受發(fā)力過程

說了這么多，大家想試一試嗎?立馬裝上TRX訓(xùn)練帶開始健身之旅吧!