如果想盡量減少攝入亞硝酸鹽，蔬菜應(yīng)該怎樣吃？

大家可能都聽說過，亞硝酸鹽可以用于香腸、罐頭等產(chǎn)品的保鮮防腐，但大量攝入的話會(huì)引起人體中毒。該物質(zhì)在體內(nèi)還會(huì)轉(zhuǎn)化為亞硝胺——這是一種一級(jí)致癌物，所以即便在安全添加的范圍內(nèi)，也不推薦大家長(zhǎng)期、過量食用加工肉制品。

除了作為食品添加劑的亞硝酸鹽之外，我們普遍認(rèn)為綠色健康的蔬菜類食物，如果食用和儲(chǔ)存方法不當(dāng)，也會(huì)含有大量亞硝酸鹽，其中腌制的蔬菜和剩菜就是兩種亞硝酸鹽含量超高的食物。

為什么會(huì)這些菜會(huì)產(chǎn)生亞硝酸鹽？吃了會(huì)有什么危害？今天我們就來聊聊蔬菜中的亞硝酸鹽問題。

Part.1

蔬菜中的亞硝酸鹽是怎么來的？

植物的生長(zhǎng)離不開三種大量元素，分別是氮（N）、磷（P）和鉀（K）。農(nóng)諺講：“氮長(zhǎng)葉，磷長(zhǎng)果”，意思是說，葉子里的氮元素含量是非常高的，例如油菜、菠菜等葉子菜中的氮元素含量就非常高，而茄子、西葫蘆等瓜果類蔬菜中的含氮量則較低。

氮可以以多種狀態(tài)存在于植物中，在鮮活植物中，氮元素的主要存在形式有銨態(tài)、硝態(tài)和游離氨基酸態(tài)等，而以亞硝態(tài)存在的氮元素很少。

圖1 植物缺氮會(huì)導(dǎo)致葉子發(fā)育不良。

（圖片來源：flickr- International Maize and Wheat Improvement Center ）

采摘后的蔬菜并不會(huì)馬上“死掉”，而是還會(huì)“茍延殘喘”很長(zhǎng)時(shí)間。但是，植物脫離了土壤就無(wú)法獲得養(yǎng)料和水分，因此被采摘的蔬菜就開始一系列的“自救”行為。

這一過程中，植物細(xì)胞里各種酶類的活躍作用，使得其他類型的氮逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)閬喯鯌B(tài)。因此，隨著儲(chǔ)存時(shí)間增加，蔬菜中的亞硝酸鹽也會(huì)越來越多。

如果將蔬菜進(jìn)行腌制，那么在最初的一段時(shí)間內(nèi)，蔬菜中的亞硝酸鹽會(huì)增加成百上千倍，不過這并不是因?yàn)橹参锏淖跃纫鸬?。事?shí)上，腌制用料（鹽等）在短時(shí)間內(nèi)就能直接殺死植物細(xì)胞，根本不給蔬菜自救的時(shí)間。

植物細(xì)胞死亡破裂后，其中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)暴露出來，空氣中的大量雜菌便會(huì)在植物表面安家。這些細(xì)菌大量繁殖，將植物中的大量氮元素轉(zhuǎn)化為亞硝酸鹽。

類似地，烹飪也會(huì)殺死植物細(xì)胞，因此蔬菜做熟之后也會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞破裂、內(nèi)容物外露。所以，蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也會(huì)吸引大量細(xì)菌前來“享用”。實(shí)驗(yàn)表明，烹飪后的青菜亞硝酸鹽濃度顯著升高，常溫儲(chǔ)存48小時(shí)以上時(shí)便可高達(dá)55mg/kg。作為參照，國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)限制腌菜類食品中亞硝酸鹽含量為不大于20mg/kg。

圖2 烹飪過的蔬菜細(xì)胞結(jié)構(gòu)被破壞，容易滋生細(xì)菌產(chǎn)生亞硝酸鹽

（圖片來源：Veer圖庫(kù)）

Part.2

如何避免攝入過量亞硝酸鹽？

知道了蔬菜中亞硝酸鹽的來源后，我們便可以針對(duì)這些來源相應(yīng)地減少攝入過多亞硝酸鹽的風(fēng)險(xiǎn)。

首先，為了避免蔬菜買回來后，由于“茍”的時(shí)間太長(zhǎng)而產(chǎn)生大量亞硝酸鹽，我們一定要盡量吃新鮮蔬菜。如果一次性購(gòu)買過多，也要盡量包裝好后放到冰箱里儲(chǔ)存。但如果不使用冰箱保存，也一定要去掉包裝，防止無(wú)氧條件下硝化細(xì)菌滋生導(dǎo)致的亞硝酸鹽迅速增加。

圖3 冰箱鮮菜保存盡量添加包裝

（圖片來源：flickr-Angelia Hardy）

其次，謹(jǐn)慎食用腌制蔬菜。今年3·15節(jié)目曝光老壇酸菜事件后，社交網(wǎng)站上有很多人表示以后要自己制作泡菜食用，但還是要請(qǐng)大家注意：自制腌菜一定要腌夠15天！

因?yàn)殡缰平?jīng)過10天左右，菜中的雜菌逐漸死掉，而產(chǎn)生的亞硝酸鹽也被有益菌類分解。所以，多腌幾天才能有效避免亞硝酸鹽中毒。腌制時(shí)要注意鹽必須放足，不然也無(wú)法有效殺死雜菌。

圖4 發(fā)酵時(shí)間對(duì)泡菜亞硝酸鹽含量的影響，I-IV為不同的發(fā)酵方法，V為對(duì)照。可見，要使亞硝酸鹽含量下降到未發(fā)酵時(shí)的水平至少需要12天。

最后，一定要盡量少吃剩菜。

根據(jù)筆者查閱的一系列科研文獻(xiàn)中的數(shù)據(jù)，儲(chǔ)存24小時(shí)的剩菜，亞硝酸鹽含量尚且沒有大量增加；但超過24小時(shí)之后，亞硝酸鹽含量便會(huì)迅速升至超標(biāo)。所以，晚上沒吃完的菜，打包做第二天的便當(dāng)還是可以的，但千萬(wàn)不要留到第三天。

圖5 青菜炒制并貯藏后亞硝酸鹽含量的變化。

Part.3

蔬菜放冰箱安全嗎？

由于低溫可以顯著抑制細(xì)菌生長(zhǎng)，所以放冰箱可以有效抑制剩菜中亞硝酸鹽的升高。保存剩菜可以不用外加包裝，而保存鮮菜時(shí)則要加包裝（包裝盒、保鮮膜等），因?yàn)轷r菜本身細(xì)胞結(jié)構(gòu)完整，能夠抵御細(xì)菌，而包裝造成缺氧環(huán)境可以抑制植物細(xì)胞的呼吸和蒸騰作用。

在低溫環(huán)境下，絕大多數(shù)細(xì)菌都會(huì)被抑制，但有一種“奇葩”細(xì)菌卻很喜歡低溫環(huán)境，那就是李斯特菌。

在4°C環(huán)境中，李斯特菌仍然能夠正常生長(zhǎng)繁殖，從而污染冷藏食品。雖然這種菌并非常見致病菌，而且侵染能力較弱。但針對(duì)免疫力低下的人群（孕婦、幼兒、老人、基礎(chǔ)慢性病患者），李斯特菌仍然有較強(qiáng)致病力。

圖6 掃描電子顯微鏡下的李斯特菌。

（圖片來源：PHIL-Elizabeth White）

前不久，媒體剛剛報(bào)道了一例孕婦感染李斯特菌，導(dǎo)致嬰兒超級(jí)早產(chǎn)的病例。經(jīng)過醫(yī)生的努力，這個(gè)24周出生、體重僅600多克的嬰兒有驚無(wú)險(xiǎn)地活了下來。但這一病例再次為我們敲響警鐘：冰箱剩菜一定不能存放過久，盡量不要放過48小時(shí)，而且食用前必須充分加熱！

此處特別提醒自帶便當(dāng)?shù)纳习嘧鍌儯⒉t加熱容易出現(xiàn)食物表面熱了但里面不熱的現(xiàn)象，所以加熱時(shí)間一定要足夠長(zhǎng)，保證食物內(nèi)部也要熱透才可以。

圖片來源：Veer圖庫(kù)

綜上所述，我們平時(shí)要盡量食用新鮮蔬菜，不要儲(chǔ)存過久；冰箱儲(chǔ)存鮮菜要加包裝；根據(jù)用餐人數(shù)科學(xué)安排菜量，盡量不要剩；剩菜最多吃一天，吃之前要充分加熱；超過一天的剩菜應(yīng)避免食用。

老一輩人往往出于節(jié)約不舍得扔掉剩菜，但同時(shí)老人的抵抗力也更弱，更容易成為李斯特菌的侵染對(duì)象。子女應(yīng)該用道理和案例講清吃剩菜的危害，用實(shí)際行動(dòng)維護(hù)他們的身體健康。

來源：中國(guó)科普博覽